Dieta DASH: najzdrowsza dieta świata?

• Dieta DASH przez wielu dietetyków czy lekarzy uznawana jest jako najzdrowsza dieta świata. Powstała na podstawie amerykańskiego badania DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), wspieranego przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI, National Heart, Lung, and Blood Institute).
• Jak wskazują badania, dieta DASH jest pomocna przy nadciśnieniu, zmniejsza ryzyko niewydolności serca, obniża poziom cholesterolu, pomaga w przypadku depresji.
• Dieta DASH bazuje na spożyciu warzyw, owoców i pełnych ziaren, uzupełnionych niskotłuszczowym nabiałem, rybami, drobiem, nasionami roślin strączkowych, orzechami i olejami roślinnymi. Znacznie ogranicza się czerwone mięso, słodzone napoje.
• Zaletą diety DASH jest łatwe przygotowanie smacznych dań.

Z opublikowanego na początku stycznia 2021 r. raportu US News & World Report, w którym pod lupę wzięto 39 programów żywieniowych, wynika, że w rankingu diet w różnych kategoriach na czele najczęściej pojawia się - obok diety śródziemnomorskiej i fleksitariańskiej - właśnie dieta DASH.

W kategorii ogólnej dieta DASH zajęła drugie miejsce, w kategorii najlepszych diet dla diabetyków - trzecie, zwyciężyła zaś w rankingu najlepszych diet dla serca.

Na czym polega dieta DASH?

DASH to sposób żywienia polecany głównie osobom walczącym z nadciśnieniem, zakładający rezygnację z alkoholu i używek, żywności wysokoprzetworzonej i takiej z dużą ilością cukru czy soli. Ważnym elementem diety DASH jest ograniczanie spożycia czerwonego mięsa.

Dieta DASH opiera się głównie na rybach, owocach i warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i niskotłuszczowych produktach mlecznych. W jadłospisach często pojawia się chudy drób, są orzechy i nasiona, oleje roślinne. DASH charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu, natomiast obfituje w potas, wapń, magnez, białko i błonnik.

Bardzo dużą zaletą diety DASH jest łatwe przygotowywanie dań, które na dodatek są nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Przynajmniej tak twierdzą ci, którzy dietę DASH stosują.

Także Narodowy Fundusz Zdrowia szczególnie poleca dietę DASH, wykorzystując ją jako referencyjną w proponowanych planach żywieniowych. „Odżywianie się według jej zasad daje wiele korzyści zdrowotnych, które możemy zaobserwować już po kilku tygodniach jej stosowania. Dieta DASH nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, ale również zapobiega jego rozwojowi, sprzyja poprawie w przypadku zaburzeń lipidowych, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych” - czytamy na stronie NFZ.

Dieta DASH jest też zalecana przez wiele towarzystw naukowych, m.in. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego czy Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego.

Główne zalecenia diety DASH

• W codziennym żywieniu powinno znaleźć się 6-8 porcji jedzenia z pełnoziarnistego zboża. Porcja to kromka chleba pełnoziarnistego (50 g), 28 g suchych produktów zbożowych, np. płatków owsianych, makaronu, kaszy gryczanej, pół szklanki ugotowanych produktów zbożowych. Mięsa (w tym ryb, najlepiej tłustych morskich) można spożywać do 170 gramów dziennie. Dozwolone jest mięso drobiowe i królicze, niewskazane lub mocno ograniczone w ilości jest mięso czerwone i przetworzone, np. wędliny. Jednak u pacjentów w niedoborem żelaza nadmierne ograniczenie czerwonego mięsa nie będzie wskazane.
• Niskotłuszczowych produktów mlecznych można zjeść 2-3 porcji dziennie (1 porcja to szklanka mleka 0 lub 1 proc. tłuszczu, 1 szkl. jogurtu niskotłuszczowego, 45 g odtłuszczonego sera lub półtłustego twarogu). Należy uważać na sery żółte, gdyż zawierają dużo sodu.
• Ważne miejsce w diecie DASH zajmują warzywa, które należy jeść 4-5 razy dziennie. Jedną porcję stanowi szklanka warzyw liściastych, pół szklanki warzyw ugotowanych lub pokrojonych. Również owoców można zjeść 4-5 porcji dziennie (jedna porcja to: 1 średni owoc, pół szklanki świeżych lub mrożonych owoców drobnych).
• Tłuszcze w tej diecie mogą stanowić 2-3 porcje dziennie (jedna porcja to 1 łyżka oleju lub majonezu, 1 łyżeczka miękkiej margaryny).

- Szczególnie dobre źródła tłuszczu to oliwa z oliwek oraz oleje: rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich. Należy ograniczać natomiast masło, oleje tropikalne, szczególnie rafinowane, gdyż są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych - radzi dr n. o zdrowiu Damian Parol z III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

• Warzywa strączkowe i orzechy należy jeść 4-5 razy w tygodniu. Jedna porcja to np. 30 g orzechów, nasion lub pestek, 50 g ugotowanych warzyw strączkowych. Uważać trzeba na rośliny strączkowe w puszcze (sód) i orzechy z dodatkiem soli, np. solone orzeszki ziemne.
• Dieta DASH dopuszcza jedzenie słodyczy, ale w bardzo ograniczonym zakresie. W tygodniu można sobie pozwolić na maksymalnie 5 porcji słodkości (jedna porcja to np. 1 łyżeczka cukru, 1 łyżeczka dżemu lub marmolady, pół szklanki sorbetu).

Dieta DASH: badania. Zmniejsza ryzyko niewydolności serca

Dieta DASH, która przynosi korzyści osobom z nadciśnieniem tętniczym, może także zmniejszać ryzyko niewydolności serca u osób poniżej 75. roku życia bardziej niż jakikolwiek lek - informował w roku 2019 „American Journal of Preventive Medicine”.

Badania obserwacyjne, obejmujące ponad 4500 osób, przeprowadzili naukowcy z Wake Forest School of Medicine.

Więcej: Dieta DASH zmniejsza ryzyko niewydolności serca

- Tylko kilka badań badało wcześniej wpływ diety DASH na częstość występowania niewydolności serca i przyniosły one sprzeczne wyniki - mówiła wówczas dr Claudia L. Campos z Wake Forest School of Medicine, główna autorka badania. Jak poinformowała, jej badanie wykazało, że przestrzeganie diety DASH może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niewydolności serca o prawie połowę, co - jak zaznaczyła - jest lepszym wynikiem niż w przypadku jakiegokolwiek leku.

Dieta DASH obniża też ciśnienie i poziom cholesterolu

Połączenie diety DASH, opracowanej - przypomnijmy - przez amerykańskich specjalistów z National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), z dietą o niskiej zawartości sodu może obniżać ciśnienie krwi lepiej niż wiele leków na nadciśnienie. Dieta DASH jest również skuteczna w obniżaniu stężenia cholesterolu we krwi.

- Interesującym aspektem DASH jest to, że efekty jej stosowania są lepsze u osób z nadciśnieniem tętniczym lub wyższym ciśnieniem krwi na początku badania, czyli podobnie jak w przypadku leków na nadciśnienie. Wyniki naszego badania dowodzą, że interwencje dietetyczne mogą być tak samo skuteczne lub nawet skuteczniejsze niż leki hipotensyjne u osób z najwyższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i powinny być rutynową metodą leczenia pierwszego rzutu u takich chorych - mówił w roku 2018 Stephen Juraschek, adiunkt w Johns Hopkins University i Harvard Medical School w Bostonie, główny autor badania, które objęło 400 dorosłych osób z wysokim ryzykiem nadciśnienia lub wysokim ciśnieniem krwi.

Więcej: Dieta DASH obniża ciśnienie i poziom cholesterolu

Poprzednie badania wykazały, że osoby stosujące DASH mogą obniżyć swoje ciśnienie krwi o kilka mmHg w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Z biegiem czasu ich skurczowe ciśnienie może spaść o 8-14 mmHg, co znacznie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Efekty mogą być jeszcze lepsze, jeśli połączy się DASH z dietą o niskiej zawartości sodu.

Do potwierdzenia na szerszą skalę skuteczności „terapeutycznej zmiany stylu życia” (w tym skuteczności diety DASH) zaplanowano badanie PREMIER. W badaniu zalecano zmianę nawyków żywieniowych zgodnie z dietą DASH, ogra­niczenie spożycia alkoholu i soli, redukcję nadwagi, zwiększenie aktywności fizycznej, korzystanie z tre­ningu behawioralnego itp. Po 6 miesiącach takiego postępowania oceniono zmiany w wartościach ciśnienia tętniczego. Badanie po­twierdziło skuteczność tych metod. Kiedy porównano skuteczność diet DASH i DASH­Sodium z 5 różnymi lekami stosowanymi w in­nym badaniu (Veterans Affairs Cooperative), okazało się, że dieta może być równie skuteczna - jak lek stosowany w monoterapii.

DASH pomaga też w przypadku depresji

Osoby, które spożywają duże ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, relatywnie rzadziej zapadają na depresję - informowali naukowcy z Rush University Medical Center w Chicago w 2018 roku.

W eksperymencie wzięło udział 964 ochotników (średnio w wieku 81 lat) których obserwowano przez 6,5 roku. W tym czasie sprawdzano ich stan zdrowia - głównie pod kątem obecności symptomów depresji (analizowano poczucie zniechęcenia, znużenia czynnościami, które zwykle nie sprawiały im kłopotów, braku nadziei na przyszłość etc.).

W tym samym czasie uczestnicy szczegółowo raportowali o sposobie odżywiania się, a naukowcy oceniali, czy ich dieta jest najbardziej zbliżona do diety DASH, diety śródziemnomorskiej czy też może do klasycznego, mało zdrowego stylu odżywiania.

Po podsumowaniu wyników okazało się, że osoby odżywiające się w sposób zbliżony do zasad diety DASH są zdecydowanie mniej narażone na rozwój depresji niż te, które preferowały inne rodzaje posiłków, w tym tzw. śmieciowe jedzenie.

Dietę na depresję opartą o plan żywieniowy DASH proponuje także NFZ (na portalu diety.nfz.gov.pl). Ma pomagać w profilaktyce depresji i wspomagać jej leczenie.

Więcej: Dieta na depresję: nowa propozycja NFZ

Jak czytamy na dietetycznym portalu Funduszu, "DASH DEPRESJA to dieta poprawiająca nastrój i niwelująca apatię, jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy, witaminę B12, cynk, selen i żelazo", a "łatwe w przygotowywaniu, ciekawe i urozmaicone posiłki to wspaniała terapia w redukcji napięć i stresów".

"Zastosowanie odpowiedniego sposobu żywienia wzmacniającego układ nerwowy może wspierać psychoterapię i farmakologię stosowane w leczeniu depresji" - pisze NFZ.

Więcej: Jaka dieta ma korzystny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe

Dieta DASH - podsumowanie

Wyniki wymienionych badań jednoznacznie wskazują na korzyści zdrowotne, jakie można czerpać ze stosowania diety DASH. Przede wszystkim jest to dieta zrównoważona, która, jak udowod­niono, już po 2 tygodniach istotnie obniża ciś­nienie tętnicze - zarówno u pacjentów z jeszcze prawidłowym ciśnieniem (ale ryzykiem rozwoju choroby), jak i u osób z rozpoznanym nadciśnie­niem. U pacjentów leczonych farmakologicznie dieta DASH może znacznie poprawić odpowiedź na stosowaną terapię i polepszyć kontrolę lecze­nia. Inne zaobserwowane korzyści z jej stosowa­nia to obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie masy ciała, poprawa samopoczucia. Duża zawartość błonnika w diecie DASH to dodatkowe efekty prozdrowotne - np. regulacja procesów trawiennych.