Grzyby: smaczne, ale czy zdrowe? Dietetyk wyjaśnia

• Miąższ grzybów jest bogaty w wiele cennych wartości odżywczych, szczególnie w białka, ryboflawiny i niacyny. To także źródło glikogenu i witamin z grupy B, dlatego mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy.
• Grzyby zawierają także potas, fosfor, wapń oraz magnez. Ilość magnezu w grzybach jest zbliżona do zawartości tego pierwiastka w świeżych owocach czy warzywach.
• Grzybów powinni unikać pacjenci z chorobami układu pokarmowego. Tyczy się to również osób starszych, a także kobiet w ciąży i tych, które karmią piersią.
• Zalecenia mówią, że grzyby można podawać dzieciom dopiero od 3 roku życia, a nawet później ze względu na ich delikatny układ pokarmowy.
• Najlepszym wyborem będą grzyby gotowane, duszone. Warto do nich dodać takie przyprawy jak majeranek, tymianek, kminek, czy też rozmaryn, które wpływają pozytywnie na trawienie.

Istnieje przekonanie, że grzyby są smaczne, jednak nie posiadają żadnych właściwości odżywczych. Jak wyjaśnia dietetyk, grzyby mają nie tylko znaczące walory smakowo-zapachowe, ale także wyróżniają się wysoką zawartością wielu składników odżywczych.

Największa zawartość białka jest w grzybach shiitake

– Głównym składnikiem grzybów jest woda, stanowiąca od 70 do 90 proc masy. Natomiast miąższ jest bogaty w wiele cennych wartości odżywczych, szczególnie w białka, ryboflawiny i niacyny – wyjaśnia Ewa Glońska-Strączek, psychodietytyk z Polsko-Amerykańskich Klinik Serca, Grupa American Heart of Poland.

Świeże grzyby zawierają przeciętnie od 1,5 do 3,6 proc. białka, natomiast suszone od 10 aż do 40 proc. I to właśnie suszone posiadają białka zbudowane z prawie wszystkich znanych nauce aminokwasów, w tym egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane organizmowi w codziennym pożywieniu.

– Największa zawartość białka występuje w grzybach shiitake, doskonale znanych w kuchni orientalnej. Jeśli chodzi o rodzime gatunki, to najwięcej łatwo przyswajalnego białka mają prawdziwki i pieczarki. Warto zaznaczyć, że inne białko roślinne nie jest tak bogate pod względem aminokwasów jak to zawarte w grzybach - wyjaśniła dietetyk.

Skąd pomarańczowy kolor kurki?

Grzyby to także źródło glikogenu i witamin z grupy B, dlatego mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy.

– Niektóre gatunki, m.in. kurki, są źródłem prowitaminy A, stąd ich pomarańczowa barwa. Co ciekawe, występuje w nich również witamina D, której nie spotyka się w roślinach zielonych. Ponadto grzyby zawierają głównie potas, który kontroluje ciśnienie krwi, poprawia koncentrację, fosfor oraz magnez. Ilość magnezu w grzybach jest zbliżona do zawartości tego pierwiastka, który znajduje się w świeżych owocach czy warzywach. Spożywanie grzybów to też dobra okazja do wzbogacenia naszego organizmu w wapń – wyjaśnia Ewa Glońska-Strączek.

W składzie chemicznym niektórych gatunków grzybów (pieczarek, boczniaków, borowików) wykazano obecność beta-glukanów. Są to związki, które mobilizują nasz układ odpornościowy, wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu LDL we krwi, a także wykazują korzystne działanie w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych.

Gotowanie i duszenie grzybów zamiast smażenia

Grzyby zawierają stosunkowo mało tłuszczu i kwasów tłuszczowych.

– Można bezpiecznie je jadać będąc również na diecie odchudzającej, bo są niskokaloryczne. 100 g świeżych grzybów dostarcza ok. 34 kcal. Mimo tego, że zawierają sporo różnego typu węglowodanów, są to węglowodany nieprzyswajalne, zatem to dobra informacja również dla cukrzyków – dodaje dietetyk.

Obróbka termiczna grzybów oraz ich łączenie z innymi produktami jest niezwykle ważne.

– Unikajmy smażenia grzybów, które są wówczas nie tylko wyjątkowo kaloryczne, ponieważ chłoną tłuszcz, ale także mogą spowodować problemy żołądkowe, niestrawność i wzdęcia. Najlepszym wyborem będą grzyby gotowane, duszone. Warto do nich dodać takie przyprawy jak majeranek, tymianek, kminek, czy też rozmaryn, które wpływają pozytywnie na trawienie. Nie podawajmy grzybów ze śmietaną, alkoholem, tłustym mięsem, ponieważ wydłuża to czas trawienia zjedzonego przez nas posiłku. Przy wrażliwym żołądku, nie serwujmy ich z warzywami strączkowymi i produktami wzdymającymi np. cebulą – ostrzega ekspert.

– Ich ściana komórkowa jest z chityny, to wielocukier podobny do celulozy i człowiek nie radzi sobie z jego trawieniem. Dlatego zalegają w żołądku, dając przy tym uczucie pełności, sytości. Warto jednak podkreślić, że poddanie grzybów obróbce termicznej, np. gotowaniu lub duszeniu, sprawia, że nie są one aż tak bardzo ciężkostrawne, jak powszechnie się uważa. Dlatego jedzmy je, ale zachowajmy umiar” – wspomniała dietetyk.

Kto powinien unikać grzybów?

Grzybów nie mogą spożywać grzybów osoby na nie uczulone. Powinny ich unikać także pacjenci z chorobami układu pokarmowego, np. z zespołem jelita drażliwego.

– Tyczy się to również osób starszych, a także kobiet w ciąży i tych, które karmią piersią. Grzybów nie mogą jeść również osoby, u których zdiagnozowano choroby wątroby, trzustki, nerek czy pęcherzyka żółciowego. Zalecenia mówią, że grzyby można podawać dzieciom dopiero od 3. roku życia, a nawet później ze względu na ich delikatny układ pokarmowy – oznajmia dietetyk American Heart of Poland.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Po zatruciu muchomorem sromotnikowym o życiu pacjenta mogą decydować godziny