Talerz zdrowego żywienia: jak go stosować w praktyce

Czym jest talerz zdrowego żywienia?

To schemat stworzony przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, obrazujący proporcje produktów, które powinny znaleźć się w zdrowej diecie. W pierwszej połówce znajdują się owoce i warzywa. Oznacza to, że powinny one stanowić 1/2 tego, co jemy, przy czym na 3 porcje warzyw powinny przypadać 2 porcje owoców. Wynika to z faktu, że te ostatnie zawierają dużą ilość cukrów prostych, które w dużych dawkach nie są dla nas korzystne. Poza tym mimo wielu akcji medialnych, zachęcających do zastępowania owoców szklanką soku, lepiej tego unikać i starać się wybierać jednak cały produkt, ponieważ zawiera on więcej składników odżywczych i błonnika. Codziennie zaleca się spożycie min. 400 g warzyw i owoców. Druga połówka talerza podzielona jest na dwie ćwiartki. W pierwszej znajdują się produkty zbożowe, a w drugiej — źródła białka.

W naszym kraju źródła białka kojarzą się głównie z mięsem…

Rzeczywiście, Polacy jedzą zbyt dużo mięsa, zwłaszcza czerwonego. Zawiera ono wiele cennych składników, takich jak np. żelazo, ale jednocześnie jest też źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych czy cholesterolu, które wpływają niekorzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Istnieją też dowody na związek pomiędzy nadmiernym spożyciem czerwonego mięsa a rozwojem nowotworu jelita grubego. Z tego względu warto wybierać mięso białe, np. drobiowe. Zaleca się, aby w diecie nie było więcej niż 500 g czerwonego mięsa tygodniowo, wliczając w to produkty przetworzone, takie jak: wędliny, kiełbasy, boczek. Poza tym należy korzystać z innych źródeł białka, takich jak: ryby, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych i orzechy.

Ryby, zwłaszcza tłuste, są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jednocześnie jednak wiele mówi się o tym, że niektóre z nich mogą zawierać szkodliwe substancje, np. rtęć, ołów czy dioksyny.

Niestety, to prawda. Często jest to wybór pomiędzy zdrowiem a bezpieczeństwem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca ich spożywanie dwa razy w tygodniu. Wpływ metali ciężkich i innych niekorzystnych substancji można zminimalizować, wybierając ryby małe, czyli młodsze, które przebywając w wodzie zakumulowały mniejszą ilość toksycznych metali. Do bezpieczniejszych zaliczane są m.in.: śledzie, szprotki, sardynki, łososie czy mintaje. Poza tym warto zwracać uwagę na certyfikaty, które pojawiają się na opakowaniach produktów. Gwarantują one, że ryby poławiane są zgodnie z zasadami zrównoważonego rybołówstwa.

Jak najlepiej przyrządzać mięso?

Najczęstszym, a zarazem najgorszym sposobem obróbki mięsa jest smażenie, zwłaszcza na głębokim tłuszczu. Najbardziej zalecane jest gotowanie w wodzie lub na parze, a także pieczenie z niewielką ilością tłuszczu lub nawet bez niego. Metody te nie są tak popularne, ponieważ wielu osobom kojarzą się z dietą oraz daniami bez smaku, ale pamiętajmy, że zwłaszcza to ostanie rozwiązanie pozwala na użycie wielu aromatycznych ziół i przypraw, które wydobywają walory smakowe potrawy. Z pewnością można jeść zdrowo i smacznie. Zbliża się sezon na grillowanie, więc przy okazji warto jeszcze wspomnieć, że metoda ta jest szczególnie niezdrowa z powodu toksycznych, rakotwórczych substancji, powstających podczas tego typu obróbki mięs, zarówno w samym produkcie, jak i osadzających się na nim wraz z dymem.

Ostatnio modne i promowane przez środowiska wegetariańskie i wegańskie jest zastępowanie mięs roślinnymi zamiennikami. Czy to dobra alternatywa?

Tak, pod warunkiem, że będziemy uważnie wybierać te zamienniki, zwracając uwagę na ich skład. Przede wszystkim powinien być on krótki, nie biorąc pod uwagę listy naturalnych przypraw, ponieważ w takich produktach ich użycie jest zwykle konieczne do uzyskania odpowiedniego smaku i nie obniża ich jakości. Skład podawany jest w kolejności malejącej. Ważne, aby lista zaczynała się od soi, fasoli, grochu, ciecierzycy czy innego źródła białka, a nie od wody czy tłuszczu. To gwarantuje, że taki produkt będzie miał lepszą jakość, w innym wypadku lepiej od razu odłożyć go z powrotem na półkę.

A co nowe zalecenia mówią na temat spożywania mleka? Czy je również można zastępować roślinnymi zamiennikami?

Towarzystwa żywieniowe zalecają, by wypijać codziennie 2 szklanki mleka. Pamiętajmy jednak, że mleko jest nie tylko źródłem białka, ale przede wszystkim najlepszym źródłem wapnia, które jest niezbędne w diecie. Można zastąpić je jogurtem, kefirem, maślanką, twarogiem, żółtym serem czy napojami roślinnymi, o ile te ostatnie są wzbogacone w wapń. Takie urozmaicanie diety jest wskazane, przy czym zalecane w diecie są produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Tłuszcz mleczny zawiera bowiem zarówno nasycone kwasy tłuszczowe, jak i kwasy typu trans. Ich zbyt wysokie spożycie może prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto dodać, że tłuszcze trans występują w częściowo utwardzonych tłuszczach roślinnych, np. margarynach kostkowych, gdzie powstają w trakcie procesu przetwórczego, natomiast w mleku i produktach mlecznych występują naturalnie. Najlepiej wybierać mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, w przedziale między 0,5 a 1,5 proc, natomiast twaróg — chudy bądź półtłusty Nie należy jednak całkiem rezygnować z tłuszczu, ponieważ jest on niezbędny do rozpuszczenia witamin naturalnie występujących w produktach mlecznych, głównie A i D. Jednocześnie dobrze jest ograniczyć spożycie twardych serów, serków topionych czy śmietany, które zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Wiele fermentowanych produktów mlecznych zawiera żywe kultury bakterii, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową.

Tak, to prawda. Jogurty produkowane są z wykorzystaniem bakterii fermentacji mlekowej i mogą pozytywnie oddziaływać na mikrobiotę jelit, jednak wykazano, że lepszy efekt mogą wywierać tzw. jogurty probiotyczne, a więc takie, do których dodano żywe mikroorganizmy o udokumentowanym, pozytywnym wpływie na zdrowie.

Czy wśród produktów zbożowych również są te mniej i bardziej zalecane?

Oczywiście, o wiele zdrowsze są te z pełnego ziarna niż rafinowane. Mówiąc inaczej: lepiej wybierać produkty z ciemniej mąki, a nie z białej. Biała mąka powstaje z obłuszczonego ziarna, które w procesie przetwarzania zostaje pozbawione łupiny nasiennej, zawierającej najwięcej błonnika i składników mineralnych. W zdrowej diecie zalecane jest spożywanie co najmniej połowy produktów zbożowych uzyskanych z pełnego ziarna, takich jak: płatki owsiane, pieczywo razowe i graham, makarony razowe, grube kasze.

Jakie produkty należy w ogóle wyeliminować z diety?

Przede wszystkim wysokoprzetworzone, takie jak słone i słodkie przekąski oraz dania typu fast food. Jedzone raz na jakiś czas nie wyrządzą dużej krzywdy, ale spożywanie ich codziennie czy też opieranie na nich swojej diety jest bardzo niebezpieczne. Osobom, które mają taki zwyczaj, nie jest łatwo to zmienić. W takim przypadku zaleca się zastosowanie metody małych kroków. Początkowo można zrezygnować z tego typu produktów w jeden czy dwa dni w tygodniu, następnie jeść je raz na kilka czy kilkanaście dni, by docelowo w ogóle z nich zrezygnować. Zamiennikiem słonych czy słodkich przekąsek mogą być orzechy i inne bakalie, które zawsze warto mieć pod ręką. Są one źródłem błonnika, białka czy składników mineralnych, jednak tak jak w przypadku większości produktów, nie należy z nimi przesadzić, ponieważ są bardzo kaloryczne. W kolejnym kroku na drodze do zdrowego odżywiania można zacząć podjadać owoce czy warzywa pokrojone w słupki, a słodzone napoje zamienić na wodę.

A co z solą?

Należy jeść jej mniej, ponieważ spożycie soli w naszym społeczeństwie jest zbyt wysokie, ale całkowite wyeliminowanie jej z diety też nie jest korzystne, ponieważ sód jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Maksymalne dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, co odpowiada jednej łyżeczce. Osobom, które zbyt dużo solą, zaleca się trzy proste kroki. Po pierwsze: odstawić solniczkę ze stołu i nie dosalać na talerzu. Po drugie: zastępować sól aromatycznymi ziołami. A po trzecie: dokładnie czytać etykiety i wybierać produkty z niską zawartością soli.

Jaka powinna być optymalna regularność i pory spożywania posiłków?

Zaleca się, aby w ciągu dnia jeść 4-5 posiłków, więcej w pierwszej części dnia. Odstępy między nimi powinny być regularne. Najlepiej jeść co ok. 3 godziny i nie podjadać między posiłkami. Rytm jedzenia dobrze jest jednak dostosować do trybu życia, pory wstawania i zasypiania. Zgodnie z wytycznymi, ostatni posiłek należy spożyć 2-3 godziny przed snem. Regularność spożywania posiłków zapewnia naszemu organizmowi poczucie bezpieczeństwa, a tym samy gwarantuje lepszy metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych. Innymi słowy, organizm nie otrzymuje sygnału, że powinien zacząć magazynować zapasy, ale może na bieżąco zużywać dostarczaną energię.

Talerz zastąpił piramidę zdrowego żywienia i stylu życia. Dlaczego?

Myślę, że celem tej akcji było ułatwienie przekazywanie zaleceń dotyczących zdrowej diety. Piramida była często mylnie odczytywana. Wiele osób sądziło, że to co znajduje się na jej szczycie, jest najważniejsze. W innych krajach już wcześniej zaczęto posługiwać się podobnym schematem. Najbardziej znany jest MyPlate, który powstał w USA. Jego zalecenia są bardzo zbliżone do tych opracowanych w Polsce. Warto dodać, że nowe polskie zalecenia żywieniowe zawierają też proste wskazówki, jak wdrażać zdrowe nawyki. Zostały one podzielono na 10 obszarów, a w ramach każdego z nich zostały wyszczególnione 3 proste kroki, które pomogą pokonać kolejne trudności.

W nowej grafice nie ma aktywności fizycznej, która znajdowała się w podstawie piramidy.

Z oczywistych przyczyn nie dało jej się umieścić na talerzu, ale w zaleceniach nadal się znajduje. Kluczowe dla zdrowia jest utrzymywanie masy ciała w normie i na stałym poziomie, bez istotnych wahań. Jest to szczególnie ważne teraz, kiedy nasz tryb pracy, a nawet życia, jest w większości siedzący. To równi eż można zmodyfikować metodą drobnych kroków, np. zamienić samochód na rower lub spacer, zapisać się na ćwiczenia i stopniowo zwiększać ich częstotliwość. Pamiętajmy przy tym, że wiele zależy od tego, w jakiej kondycji jesteśmy. Osoba aktywna może od razu zacząć podejmować intensywny wysiłek fizyczny, ale ktoś z nadwagą czy otyłością powinien zacząć np. od spacerów i stopniowo zwiększać długość i częstotliwość wysiłku fizycznego. Docelowo dla zdrowia powinno się ćwiczyć codziennie przez 30 minut i robić ok. 10 tys. kroków.

ZOBACZ TAKŻE: Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży: sen i aktywność fizyczna równie ważne jak dieta