Ekspert: jesteśmy ewolucyjnie przygotowani do sytuacji stresowych, które trwają przez pewien czas

Krótkotrwały stres jest pozytywny?

Łagodny stres jest mobilizujący i poprawia koncentrację. Jest to stan, który ułatwia nam wykonanie jakichś zadań, np. zdanie egzaminu. Nie mówimy tu o objawach stresu. W klasycznym ujęciu krzywa zależności pomiędzy nasileniem stresu a radzeniem sobie w jakiejś sytuacji ma kształt odwróconej litery „U”. To oznacza, że gdy nie odczuwamy tego mobilizującego nasze zasoby stresu, to wykonanie danego zadania może być na nieco niższym poziomie.

Jakie czynniki powodują długotrwały stres?

Jesteśmy ewolucyjnie przygotowani do sytuacji stresowych, które trwają przez pewien czas i ustępują. A poza tymi okresami mamy komfort, poczucie wspólnoty i bezpieczeństwa. Mówiąc obrazowo, dawniej naszą wioskę ktoś mógł napaść, wtedy trzeba było zmobilizować wszystkie siły do obrony. Natomiast zasadniczo życie toczyło się we względnym poczuciu bezpieczeństwa i poczuciu przynależności do społeczności.

Dziś warunki ewolucyjne bardzo się zmieniły, ponieważ stres jest naszą codziennością. To oznacza, że nie mamy okresów jakichś zagrożeń, ale doświadczamy stresu permanentnego na wielu poziomach. Stare mechanizmy ewolucyjne, które służyły nam do tego, żeby sobie poradzić z krótkotrwałymi okresami stresu, obecnie są permanentnie uruchomione.

Jest dużo czynników, które stanowią dla nas zagrożenie. Są to czynniki biologiczne, czyli zanieczyszczenie powietrza, hałas, ale także stała obecność innych osób wokół nas. Może się wydawać, że jesteśmy do tego przyzwyczajeni, ale – patrząc wstecz – każda nowa twarz, która się pojawiała, mogła stanowić zagrożenie. Obecnie, żyjąc w mieście, w ciągu jednego dnia widzimy więcej osób niż nasi przodkowie w ciągu całego życia. W związku z tym nasz mózg jest cały czas w stanie alertu i musi te informacje przetwarzać. Do tego dochodzą wiadomości z różnych komunikatorów i mediów.

Większość osób jest w stanie permanentnej niepewności co do przyszłości, zarówno w wymiarze osobistym, jak i społecznym. Wiele osób mówi o lęku przed wybuchem wojny, ale także utratą pracy i stabilności ekonomicznej. Długotrwały stres odczuwa wielu z nas - nie tylko praca jest stresująca, ale też pracujemy znacznie więcej. Nasi przodkowie pracowali 3 godziny dziennie, żeby się wyżywić, a my pracujemy po 8, ale wiele osób znacznie więcej. Gdy zapytałem ChatGPT o ilość przetwarzanych informacji dawniej i dziś, okazało się, że nasi dziadkowie przetwarzali dziennie 2 GB, a my 74 GB!

To sprawia, że jesteśmy przebodźcowani?

Ta ilość przetwarzanych przez nas informacji podwaja się co kilka lat. Jesteśmy zalewani wiadomościami, poddawani stresom biologicznym, psychologicznym, w nieustającej mobilizacji i przeciążeniu. Popatrzmy np. na lekarzy, którzy oprócz codziennej, intensywnej pracy, konieczności przetwarzania ogromnej liczby informacji w trakcie wizyty każdej osoby zgłaszającej się po pomoc, dodatkowo się dokształcają, ponieważ cały czas wiedza medyczna idzie do przodu. Mają więc ogromny napływ informacji. Efektem jest stała mobilizacja psychiczna i fizyczna.

Długotrwały stres może manifestować się fizycznymi objawami?

Warto tu przytoczyć teorię przenoszenia się stresu społecznego na stan zapalny i depresję (Social Signal Transduction Theory of Depression). George M. Slavich i Michael R. Irwin z University of California w Los Angeles, w opublikowanej 10 lat temu pracy, pisali m.in. o mechanizmie adaptacyjnym przygotowującym do zmierzenia się z zagrożeniem, a w naszych współczesnych warunkach ze stresem. W sytuacji spodziewanego zagrożenia mobilizuje się układ odpornościowy.

Wyjaśnię to na przykładzie: pojawiał się stres, bo ktoś mógł napaść na naszą wioskę i mogliśmy zostać zranieni. Dlatego komórki układu immunologicznego były aktywowane wyprzedzająco, aby przyspieszyć regenerację ewentualnych ran i zwiększyć szansę na przeżycie. Ten mechanizm mógł działać przez kilka tygodni. Ale w naszych warunkach trwa on całymi latami. W związku z tym cały czas występuje aktywacja układu immunologicznego, a stąd już tylko krok do wielu chorób o podłożu zapalnym. Pojawiają się choroby układu sercowo-naczyniowego czy metaboliczne. Układ immunologiczny może zostać aktywowany nie tylko realnym zagrożeniem, ale też sposobem, w jaki interpretujemy rzeczywistość.

Nieco inny, uzupełniający mechanizm opisuje Rainer H. Straub w artykule zatytułowanym „Insulinooporność – samolubny mózg i samolubny układ odpornościowy”, opublikowanym w czasopiśmie „Arthritis Research & Therapy”. Jego zdaniem, w sytuacjach stresu kluczowe dla przetrwania są dwa układy: mózg i układ immunologiczny. W sytuacji, gdy subiektywnie albo obiektywnie odbieramy informacje o zagrożeniu, zmienia się działanie całego organizmu, narządy nie przyswajają np. węglowodanów i pojawia się insulinooporność obwodowa, tkankowa.

Autor ten uważa, że insulinooporność inicjują albo czynniki zapalne (aktywacja układu odpornościowego/naprawczego), albo odpowiedź mózgu na stres (aktywacja psychiczna poprzez osie stresu). Aby uchronić organizm przed śmiercią, oba te układy zachowują się „samolubnie” i zawłaszczają energię organizmu, i oba mogą wywoływać oporność na insulinę, niezależnie od siebie. Układ odpornościowy może blokować mózg (np. poprzez zachowanie chorobowe), a mózg może blokować układ odpornościowy (powodując np. zmiany w układzie odpornościowym wywołane stresem).

Ale jest też wiele innych mechanizmów wpływu stresu: przede wszystkim wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, na równowagę działania układów współczulnego i przywspółczulnego (dominacja układu współczulnego, zmniejszona zmienność rytmu serca), wywoływanie zmian mikrobiomu jelitowego i zmiany w komunikacji na osi mikrobiom-jelita-mózg, przewlekłe napięcie mięśniowe. Obciążają nas także czynniki biologiczne, takie jak zanieczyszczenie powietrza, hałas i nadmiar bodźców, i w efekcie mogą przyczynić się do rozwoju różnych chorób.

Długotrwały stres wiąże się też z emocjami. Osoba do tej pory uchodząca za spokojną, robi się drażliwa. Dlaczego tak się dzieje?

To jest kolejny mechanizm wpływu warunków, w jakich żyjemy, na układ nerwowy, czyli tzw. neuroplastyczność. Z badań wynika, że gdy jesteśmy w komfortowej dla nas sytuacji, w tzw. wzbogaconym środowisku, albo uczymy się czegoś nowego, to nasz mózg się rozbudowuje, np. powstają nowe połączenia pomiędzy komórkami. Natomiast stres ma negatywny wpływ na neuroplastyczność, czyli na neurogenezę i połączenia międzykomórkowe.

Sieci neuronowe, które nam umożliwiają regulację emocji, ale także sprawność działania funkcji poznawczych, zostają osłabione, osłabia się także nasz hipokamp. Efekt jest taki, że tracimy możliwość regulowania emocji, stajemy się drażliwi, reagujemy bardzo silnie w sytuacjach, które normalnie nie powodowałyby takich reakcji. Co więcej, pogarsza się sprawność poznawcza, pamięć, koncentracja.

Jeżeli dana osoba jest z jednej strony przeciążona informacjami, a z drugiej – licznymi czynnikami osłabiającymi sprawność funkcji poznawczych, to trudno jej pracować, bo ma wrażenie, że „nie wyrabia się” z obowiązkami i ma ochotę uciec gdzieś daleko, żeby nikt nic od niej nie chciał. To jest jasna sytuacja, że układ nerwowy jest przeciążony i nie jest w stanie przyjmować żadnych nowych informacji.

Może się to wiązać z wycofaniem społecznym, a także sięganiem po używki?

Jak najbardziej. Sięganie po używki ma na celu złagodzenie stanu napięcia, zdenerwowania, niepokoju, ale też frustracji w związku z nieradzeniem sobie z obowiązkami.

Stres zwiększa również ryzyko depresji i zaburzeń lękowych.

Odpowiedzialne za to są głównie mechanizmy związane z negatywnym wpływem stresu na neuroplastyczność. Dużą rolę odgrywają też mechanizmy psychologiczne, np. żyjąc w permanentnym stresie, zagrożeniu, przy braku wsparcia społecznego, emocjonalnego, cały czas musimy wykonywać różnego rodzaju zadania, udowadniać swoje umiejętności, a jednocześnie okres odpoczynku jest bardzo skrócony albo w ogóle go nie mamy.

Trochę na własne życzenie stworzyliśmy sobie warunki trudne do życia. To jest pewien paradoks, że w którymś momencie zachłysnęliśmy się cywilizacją, tworzeniem miast, fabryk, a potem się okazało, że nie da się tak żyć. Dlatego tak wiele osób choruje na choroby metaboliczne, układu sercowo-naczyniowego, reumatyczne, autoimmunologiczne.

Jak radzić sobie ze stresem?

Prof. Marek Krzystanek, psychiatra, jest zdania, że odpoczynku powinno być tyle samo co pracy. To oznaczałoby prawdziwy work-life balance, czyli równowagę między pracą a życiem prywatnym. Ale łatwiej powiedzieć, niż zrealizować.

Na pewno jest ważne, aby dostarczać sobie momentów, które są pozbawione działania czynników stresowych, żeby oderwać się myślami. Wiele osób myśli o stresujących sytuacjach, które miały miejsce w pracy, czy też obawia się, że wojna w Ukrainie może rozprzestrzenić się na nasz kraj.

Warto pamiętać, że sposób interpretacji rzeczywistości wpływa na poziom nasilenia stresu. Jeżeli inaczej będziemy postrzegać otoczenie, to obniży się poziom stresu. Kluczowa jest higiena cyfrowa, czyli żeby nie scrollować cały czas. Ważna jest też higiena dotycząca pracy, żeby po zakończeniu obowiązków zawodowych przenieść uwagę na nasze potrzeby i na rodzinę. Duże znaczenie mają również techniki relaksacyjne, techniki oddechowe, aktywność fizyczna oraz przebywanie w środowisku naturalnym, na łonie przyrody.

O KIM MOWA

Dr hab. n. med. Sławomir Murawiec jest specjalistą w dziedzinie psychiatrii, członkiem ZG Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego i rzecznikiem prasowym PTP.