Nowe amerykańskie zalecenie dotyczące aktywności fizycznej

Z badań prowadzonych przez Ministerstwo Sportu i Turystyki wynika, że zaledwie 20 proc. Polaków spełnia kryteria WHO dotyczące minimalnej aktywności fizycznej w wolnym czasie: co najmniej 150 minut umiarkowanego albo 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo – pisał we wrześniu „Puls Medycyny”. Polacy nie są niestety wyjątkiem – większość ludzi nie ćwiczy regularnie, ignorując ogromne korzyści płynące z aktywności fizycznej (np. przeciwdziałanie cukrzycy i chorobom układu krążenia, poprawa nastroju i ogólnego funkcjonowania organizmu).

Poprzednie amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zostały opublikowane w 2008 r. Autorzy zaleceń odeszli od rekomendacji, według której jednorazowa "dawka" aktywności fizycznej powinna trwać przynajmniej 10 minut. Obecne zalecenia z 2018 r. nie narzucają już długości jednorazowego treningu.

Zidentyfikowano też kolejne zdrowotne zalety ćwiczeń:

• lepsze funkcjonowanie układu kostno-stawowego u dzieci w przedziale wiekowym 3-5 lat,
• poprawa funkcji poznawczych u dzieci i młodzieży wieku 6-13 lat,
• znaczące zmniejszenie ryzyka występowania chorób nowotworowych,
• poprawa funkcjonowania mózgu w kontekście funkcji poznawczych, rytmu dobowego i zaburzeń nastroju,
• w przypadku ciężarnych zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej i depresji poporodowej,
• zmniejszenie ryzyka upadków i związanych z nimi chorób oraz urazów u osób w podeszłym wieku.

Według amerykańskich ekspertów aktywność fizyczna na właściwym poziomie to przynajmniej 150 minut (60 minut dla dzieci i młodzieży) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym stopniu wysiłku. Zalecane są również ćwiczenia rozciągające i wzmacniające układ kostno-stawowy.

Zalecenia dot. aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym (6-17 lat):

• przynajmniej 60 minut lub więcej ćwiczeń aerobowych dziennie o umiarkowanym lub znacznym wysiłku fizycznym;
• włączanie do codziennego treningu przynajmniej trzy razy w tygodniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie i kości.

Zalecenia dot. aktywności fizycznej dla osób dorosłych:

• nie mniej niż 2,5 godziny (ale nie więcej niż 5 godzin) tygodniowo ćwiczeń aeorobowych o umiarkowanym wysiłku fizycznym lub nie mniej niż 75 minut (ale nie więcej niż 2,5 godziny) ćwiczeń o dużym wysiłku fizycznym;
• przynajmniej dwa razy w tygodniu trening siłowy powinien być wzbogacony o ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości.

Eksperci podkreślają, że najlepszym rozwiązaniem jest równomierne rozłożenie aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Osoby starsze lub kobiety w ciąży albo w okresie połogu również nie powinny – w miarę swoich możliwości - rezygnować z aktywności fizycznej. W ich przypadku rekomenduje się około 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych na tydzień.

Źródło: JAMA

Całość publikacji czasopisma JAMA tutaj.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Ćwiczenia siłowe pomagają w walce z depresją