Nowe amerykańskie zalecenie dotyczące aktywności fizycznej
Według szacunków amerykańskich ekspertów nawet 10 proc. zgonów rocznie w USA jest konsekwencją zbyt małej aktywności fizycznej. Czasopismo „Jama” opublikowało najnowsze rekomendacje dotyczące poziomu aktywności fizycznej dla dzieci i dorosłych.
Z badań prowadzonych przez Ministerstwo Sportu i Turystyki wynika, że zaledwie 20 proc. Polaków spełnia kryteria WHO dotyczące minimalnej aktywności fizycznej w wolnym czasie: co najmniej 150 minut umiarkowanego albo 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo – pisał we wrześniu „Puls Medycyny”. Polacy nie są niestety niechlubnym wyjątkiem – większość ludzi nie ćwiczy regularnie, ignorując ogromne korzyści płynące z aktywności fizycznej (np. przeciwdziałanie cukrzycy i chorobom układu krążenia, poprawa nastroju i ogólnego funkcjonowania organizmu).
Poprzednie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zostały opublikowane w 2008 r. Autorzy zaleceń odeszli od rekomendacji, według której jednorazowa "dawka" aktywności fizycznej powinna trwać przynajmniej 10 minut. Obecne zalecenia z 2018 r. nie narzucają już długości jednorazowego treningu.
Zidentyfikowano też kolejne zdrowotne zalety ćwiczeń:
- Lepsze funkcjonowanie układu kostno-stawowego u dzieci w przedziale wiekowym 3-5 lat,
- Poprawa funkcji poznawczych u dzieci i młodzieży wieku 6-13 lat,
- Znaczące zmniejszenie ryzyka występowania chorób nowotworowych,
- Poprawa funkcjonowania mózgu w kontekście funkcji poznawczych, rytmu dobowego i zaburzeń nastroju,
- W przypadku ciężarnych zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej i depresji poporodowej,
- Zmniejszenie ryzyka upadków i związanych z nimi chorób oraz urazów u osób w podeszłym wieku.
Według ekspertów aktywność fizyczna na właściwym poziomie to przynajmniej 150 minut (60 minut dla dzieci i młodzieży) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym stopniu wysiłku. Zalecane są również ćwiczenia rozciągające i wzmacniające układ kostno-stawowy.
Zalecenia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym (6-17)
- Przynajmniej 60 minut lub więcej ćwiczeń aerobowych dziennie o umiarkowanym lub znacznym wysiłku fizycznym,
- Włączanie do codziennego treningu przynajmniej trzy razy w tygodniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie i kości.
Zalecenia dla osób dorosłych:
- Zaleca się nie mniej niż 2,5 godziny (ale nie więcej niż 5 godzin) tygodniowo ćwiczeń aeorobowych o umiarkowanym wysiłku fizycznym lub nie mniej niż 75 (ale nie więcej niż 2,5 godziny) ćwiczeń o dużym wysiłku fizycznym.
- Przynajmniej dwa razy w tygodniu trening siłowy powinien być wzbogacony o ćwiczenia wzmacniające mięsie i kości.
Eksperci podkreślają, że najlepszym rozwiązaniem jest równomierne rozłożenie aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Osoby starsze lub kobiety w ciąży albo okresie połogu również nie powinny – w miarę swoich możliwości - rezygnować z aktywności fizycznej. W ich przypadku rekomenduje się około 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych na tydzień.
Całość publikacji czasopisma JAMA tutaj.
PRZECZYTAJ TAKŻE: Ćwiczenia siłowe pomagają w walce z depresją
Źródło: Puls Medycyny
Podpis: EG
