10 zasad zdrowego wzorca żywieniowego dla serca. Najnowsze badania

Jak podkreślają eksperci z American Heart Association, publikacja jest odzwierciedleniem najnowszych dowodów naukowych dotyczących wpływu odżywiania na zdrowie serca, cały układ sercowo-naczyniowy oraz ryzyko śmierci. Pokazuje, że rzeczywiste znaczenie ma ogólny schemat żywieniowy, a nie skupianie się na „dobrych” lub „złych” składnikach. Schemat ten powinien skupiać się na równowadze, różnorodności, ilości, kombinacji i regularności spożywanych pokarmów i napojów.

Cechy te można dostosować do swoich indywidualnych upodobań (oraz niechęci) jedzeniowych, tradycji kulturowych oraz trybu życia (np. tego, czy większość posiłków spożywamy w domu czy poza nim).

Ważna edukacja żywieniowa

W oświadczeniu podkreślono również kluczową rolę edukacji żywieniowej oraz tego, by zdrowe odżywianie rozpocząć już w najwcześniejszym okresie, a następnie utrzymać je przez całe życie. Zwraca też uwagę na wyzwania społeczne, które mogą utrudnić przyjęcie lub utrzymanie zdrowego dla serca wzorca diety.

- Wszyscy możemy czerpać korzyści ze zdrowego wzorca żywieniowego, niezależnie od etapu naszego życia. Możliwe jest zaprojektowanie go w taki sposób, który jest zgodny z osobistymi preferencjami, stylem życia i zwyczajami kulturowymi. Nie musi to być skomplikowane, czasochłonne, drogie ani nieatrakcyjne - tłumaczy przewodnicząca grupy piszącej oświadczenie prof. Alice H. Lichtenstein z Uniwersytetu Bostońskiego.

Jedzenie na wynos też może być zdrowe

Ponieważ w dzisiejszych czasach wiele osób często spożywa posiłki poza domem, w oświadczeniu podkreślono, że możliwe jest przestrzeganie zdrowego dla serca wzorca żywieniowego niezależnie od tego, czy jedzenie jest przygotowywane w domu, zamawiane w restauracji lub przez Internet, czy też kupowane jako gotowy posiłek.

- Możemy całkowicie zaplanować zdrową dla serca dietę do różnych stylów życia. Jedzenie poza domem i w restauracjach jej nie wyklucza. Odpowiednie jej zaplanowanie może zająć trochę czasu, jednak po kilku pierwszych razach staje się ona rutyną - uważa prof. Lichtenstein.

10 zaktualizowanych zasad zdrowego wzorca żywieniowego dla serca

W oświadczeniu wyszczególniono 10 cech wzorca żywieniowego promującego zdrowie serca. Są nimi:

1. zrównoważenie spożycia żywności (i kalorii) z aktywnością fizyczną, aby utrzymać zdrową masę ciała.

2. wybieranie różnorodnych pokarmów, a przede wszystkim dużej ilości owoców i warzyw, aby uzyskać pełen zakres składników odżywczych z pożywienia, a nie z suplementów.

3. wybieranie produktów pełnoziarnistych;

4. uwzględnienie w diecie zdrowych źródeł chudego i/lub wysokobłonnikowego białka, takich jak białka roślinne (orzechy i rośliny strączkowe), ryby lub owoce morza, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, za to ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa;

5. używanie płynnych nietropikalnych olejów roślinnych, takich jak oliwa lub olej słonecznikowy;

6. w miarę możliwości wybieranie żywności minimalnie przetworzonej, a nie ultraprzetworzonej;

7. zminimalizowanie spożycia napojów i żywności z dodatkiem cukrów;

8. wybieranie lub przygotowywanie potrawy z niewielką ilością soli lub w ogóle bez niej;

9. ograniczenie spożycie alkoholu;

10. stosowanie się do tych wskazówek niezależnie od tego, gdzie żywność jest przygotowywana lub spożywana.

Żywność przetworzona i ultraprzetworzona

Autorzy przypominają, że przetworzona żywność obejmuje mięsa konserwowane przez wędzenie, peklowanie lub dodawanie chemicznych konserwantów oraz żywność pochodzenia roślinnego z dodatkiem soli, cukru lub tłuszczów. Wiele przetworzonych mięs ma wysoką zawartość soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Badania pokazują, że zastąpienie przetworzonego mięsa innymi źródłami białka wiąże się z niższymi wskaźnikami śmiertelności.

Żywność ultraprzetworzona to natomiast taka, która poza dodatkiem wyżej wymienionych substancji, zawiera również sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty, które zapewniają wymaganą długotrwałość, teksturę i poprawiają smakowitość.

Dieta na wpływ na stan serca

W oświadczeniu podkreślono, że odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca przez całe życie. Zdrowa dieta i zdrowy styl życia, czyli regularna aktywność fizyczna i unikanie kontaktu z produktami tytoniowymi, są kluczowe od dzieciństwa do późnej starości. Zmniejszają ryzyko wystąpienia podwyższonego poziomu „złego” cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego, z których każdy zwiększa ryzyko chorób serca.

Przed ciążą oraz w jej trakcie kobiety, które stosują dietę zdrową dla serca, pomagają w zapobieganiu niezdrowemu przybieraniu na wadze u swoich dzieci. Liczne dowody naukowe pokazują, że zapobieganie otyłości u dzieci jest kluczem do zachowania i wydłużenia zdrowia serca przez całe życie.

Z kolei osoby starsze stosujące dietę zdrową dla serca charakteryzują się wolniejszym spadkiem zdolności umysłowych i pamięci związanych z wiekiem.

- Dowody wskazują, że ludzie w każdym wieku mogą czerpać korzyści z przestrzegania zasad zdrowego dla serca wzorca żywieniowego - powtarza Lichtenstein.

- Dlatego tak ważne jest, aby edukować dzieci w każdym wieku. Tylko wtedy po wejściu w dorosłość będą w stanie podejmować świadome decyzje dotyczące tego, co jedzą i służyć jako pozytywny wzór do naśladowania dla przyszłych pokoleń - dodaje.

Dieta zdrowa dla serca korzystna także dla środowiska

Oświadczenie uwzględnia też korelację między zdrową dla serca dietą a środowiskiem naturalnym.

- Po raz pierwszy kwestia zrównoważonego rozwoju została uwzględniona w wytycznych żywieniowych - piszą autorzy publikacji i dodają, że powszechnie spożywane produkty zwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, dziczyzna lub kozina) ma największy wpływ na środowisko, jeśli chodzi o wykorzystanie wody i gruntów oraz silnie przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych. W związku z tym przeniesienie nacisku z białka mięsnego na białko roślinne może pomóc w poprawie zdrowia i jednostki, i całego środowiska.

- Nasze wytyczne są więc spójne nie tylko ze zdrowiem serca, ale także ze zrównoważonym rozwojem - podkreśla prof. Lichtenstein.

Nie każda dieta roślinna lub wegetariańska jest zdrowa dla serca

Naukowcy zaangażowani w tworzenie wytycznych zaznaczają jednak, że nie każda dieta roślinna lub wegetariańska będzie zdrowa dla serca. Na przykład, jeśli zawiera ona dużo rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów, to mimo że jest roślinna, znacząco zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Także po raz pierwszy w historii w zaleceniach dietetycznych uwzględniono wyzwania społeczne, które mogą utrudniać przyjęcie lub utrzymanie zdrowej dla serca diety. Przede wszystkim chodzi o rozpowszechniane w internecie dezinformacje żywieniowe, brak edukacji żywieniowej w szkołach podstawowych i medycznych, niepewność żywnościową osób w trudniejszej sytuacji finansowej oraz niezwykle prężny marketing niezdrowej żywności i napojów.

- Stworzenie środowiska, które promuje i wspiera przestrzeganie zdrowych dla serca wzorców żywieniowych wśród wszystkich osób, niezależnie od zasobności portfela i pochodzenia etnicznego, jest imperatywem zdrowia publicznego - podsumowują autorzy oświadczenia.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Przyprawy i zioła, które wzmocnią serce

Dieta DASH: najzdrowsza dieta świata?