Umiarkowany ruch zawsze procentuje

Iwona Kazimierska
opublikowano: 17-09-2014, 00:00

Dlaczego warto się ruszać? Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie? Należy o tym mówić pacjentom i samemu uprawiać sport.

Ten artykuł czytasz w ramach płatnej subskrypcji. Twoja prenumerata jest aktywna

Niewystarczająca aktywność fizyczna już dawno została uznana za niezależny czynnik ryzyka przedwczesnego rozwoju choroby wieńcowej. Szacuje się, że ok. 12 proc. wszystkich zgonów w Stanach Zjednoczonych jest spowodowanych brakiem aktywności fizycznej. Z tej samej przyczyny co najmniej dwukrotnie wzrasta ryzyko incydentów wieńcowych.

Dr Michał Sutkowski biega w maratonach od kilkudziesięciu lat. Osiągał wyniki zbliżone do sportowców zawodowo uprawiających tę dziedzinę.
Zobacz więcej

PRAKTYKA CZYNI MISTRZA

Dr Michał Sutkowski biega w maratonach od kilkudziesięciu lat. Osiągał wyniki zbliżone do sportowców zawodowo uprawiających tę dziedzinę.

Wiele dowodów przemawiających za ćwiczeniami fizycznymi pochodzi z długoterminowych badań obserwacyjnych pokazujących, że osoby, które regularnie, w umiarkowany sposób się ruszają, mają znacznie rzadziej chorobę wieńcową i mniejsze ryzyko nagłego zatrzymania krążenia.

  • Poprawa profilu lipidowego — aktywność fizyczna obniża stężenie triglicerydów i podwyższa stężenie lipoprotein o dużej gęstości (cholesterol HDL).
  • Obniżenie ciśnienia krwi — regularny ruch (bieg na dystansie ok. 3 km, jazda na rowerze przez 45 minut) może w ciągu czterech tygodni obniżyć ciśnienie tętnicze od 5 do 15 mm Hg u pacjentów z nadciśnieniem pierwotnym.
  • Zapobieganie cukrzycy typu 2 — trening ruchowy zwiększa aktywność enzymów mitochondrialnych, co z kolei przekłada się na zmniejszenie oporności na insulinę.
  • Zmniejszenie stanu zapalnego — istnieje coraz więcej dowodów, że stan zapalny, przejawiający się zwiększeniem aktywności białka C-reaktywnego w surowicy, odgrywa ważną rolę w miażdżycy naczyń. Systematyczne ćwiczenia zmniejszają aktywność komórek jednojądrzastych, co jest związane ze zmniejszeniem wytwarzania cytokin.

Technika stawiania stóp w czasie badania: Pomocna konsultacja ortopedy i odpowiednie buty

Do biegania trzeba się przygotować, i to bez względu na to, czy zamierzamy startować w maratonach, czy biegać rekreacyjnie. Ryzyka kontuzji nie da się wyeliminować zupełnie, ale dzięki odpowiedniemu przygotowaniu możemy je znacznie zmniejszyć.
„Sposób, w jaki układamy stopy, wpływa na całe ciało. Wyobraźmy sobie źle postawione fundamenty domu. Taki błąd będzie miał konsekwencje dla całej konstrukcji” — mówi Monika Jonak, technik ortopeda i fizjoterapeutka z firmy Podiomed. — Stopy to fundament ciała. Jeżeli będziemy źle je stawiali, całe ciało ułoży się nieprawidłowo. A jeśli w pracy kończyn dojdzie do nieprawidłowości, w końcu pojawią się także kontuzje”.

Dużo zależeć może od tego, jaki mamy typ sylwetki oraz w jaki sposób biegamy. Niektórzy wybijają się z pięt, inni z całej stopy, jeszcze inni stawiają nacisk na przód stopy. Tak naprawdę nie istnieje jedna uniwersalna technika, którą można by było polecić wszystkim. Każdy powinien dobrać technikę odpowiednią dla siebie, a w tym pomóc może np. konsultacja u ortopedy.

Bardzo ważne są także właściwe buty. Biegacze bardzo często przesadzają z amortyzacją. Stopy potrzebują bodźców, by ich mięśnie mogły pracować. Jeśli stopy są zbyt mocno odizolowane od podłoża, mogą pojawić się problemy. Amortyzacja nie powinna być ani zbyt mocna, ani za słaba. Lepsza amortyzacja zalecana jest do biegania po asfalcie, natomiast na bardziej minimalistyczne buty możemy sobie pozwolić biegając po leśnych ścieżkach.

ZDANIEM EKSPERTA: Wysiłek tlenowy jest bardzo korzystny dla diabetyka

Dr n. med. Michał Sutkowski, prezes Oddziału Warszawskiego Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce

Bieganie jest moim sposobem na życie. Realizacja tej pasji czasami nie jest łatwa. Godząc obowiązki zawodowe i rodzinne, trzeba np. wstać o 4 rano, aby przebiec swoje 20 kilometrów. Trenuję przynajmniej 5 razy w tygodniu i staram się promować zdrowy styl życia wśród swoich pacjentów, a szczególnie chorych na cukrzycę, gdyż jest to dla nich doskonały lek.

Są wśród nich osoby, które chcą aktywnie walczyć ze swoją chorobą. Z częścią tych osób trenowałem indywidualnie, natomiast część z nich zaraziłem chęcią biegania i teraz spotykamy się na różnego rodzaju zawodach, nie tylko na maratonach. Grupa moich znajomych z cukrzycą, którzy mieszkają za granicą też biega. Sam mam w rodzinie chorego na cukrzycę, więc treningi również traktuję jako profilaktykę.

Trzeba mówić diabetykom, że bieganie jest wysiłkiem tlenowym, aerobowym, a więc jak najbardziej polecanym w przypadku cukrzycy. Obniża poziom cukru, poprawia krążenie, zmniejsza podatność organizmu na działanie insuliny (podawanej i własnej), pomaga zmniejszyć masę ciała.

Dla chorego na cukrzycę bieganie (tak jak posiłki) powinno być o stałych porach. Około godziny przed bieganiem należy zjeść lekkostrawne i najlepiej dla danej osoby przyswajalne węglowodany — mogą być złożone albo proste, bo zostaną spalone. Szczególnie dotyczy to diabetyków, którzy mają nadwagę, dowiedziono bowiem naukowo, że w ogniu węglowodanów spalają się tłuszcze. Biegacz powinien zabrać ze sobą na trening np. banana lub kostkę cukru i wodę do picia. Przed wyjściem na bieganie i po treningu oraz dwie godziny później diabetyk powinien skontrolować poziom cukru. Jeżeli był na tzw. wycieczce biegowej, czyli pokonał 20 km, to stężenie cukru powinien sprawdzić dodatkowo po 24 godzinach, bo może się obniżyć. Jeśli pacjent przyjmuje insulinę, to powinien podać ją sobie w ramię, to jest w okolicę grupy mięśni, która najmniej uczestniczy w biegu.

Już po pierwszych treningach diabetyk powinien ze swoim lekarzem ustalić zmniejszenie dawek insuliny i leków przeciwcukrzycowych. Docelowo można osiągnąć nieprawdopodobne wyniki, można zmniejszyć stosowaną ilość insuliny nawet o 70 proc., a leków przeciwcukrzycowych o połowę. Biegi, a szczególnie maratony czy półmaratony wymagają bardziej wytrzymałości niż szybkości. Nawet 60-latek, choć nie ma szybkości, może pokonywać długie dystanse. Tzw. wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie (WB1), spokojne lub długie wycieczki biegowe (WB) są dla tej grupy chorych najlepszym wysiłkiem. Oczywiście, dalsze etapy rozwoju sportowego (WB2) też mogą być zalecane, ale im większy wysiłek fizyczny, tym większy musi być nadzór nad sobą.

Przygotowania organizacyjne, dietetyczne do biegania, taka półprofesjonalna zabawa w sport są również wielkim kapitałem, osobistym doświadczeniem, mającym ogromne znaczenie dla leczenia. Uwalniane podczas biegu endorfiny działają przeciwdepresyjnie, przeciwmiażdżycowo.

Oczywiście, są sytuacje, kiedy pacjent z cukrzycą nie powinien biegać. Nie może tego robić, jeżeli poziomy glikemii są powyżej 250 mg/dl, gdy występują późne, zaawansowane powikłania cukrzycy, jak retinopatia, nefropatia, neuropatia lub ostre schorzenia kardiologiczne. Poza tym przeciwwskazaniem do biegania jest podwyższona temperatura ciała, co może świadczyć o zaczynającej się infekcji, trwanie infekcji (i kilka dni po niej). Nie można trenować, gdy pojawią się objawy hipoglikemii lub jeśli bez objawów poziom cukru jest niski, wynoszący 70-80 mg/dl. Diabetycy nie powinni też biegać wtedy, kiedy źle się czują fizycznie, choć nie do końca wiedzą dlaczego. Każdy z nas czasem się tak czuje.

Trzeba także wiedzieć, jak się zachować, gdy w czasie treningu pojawią się np. bóle głowy, zawroty głowy, osłabienie. To mogą być objawy hipoglikemii — trzeba wtedy przerwać trening, zjeść kawałek czekolady bądź kostkę cukru. Radzę też pacjentom, aby nie biegali sami, bo to jest zawsze ryzyko, lecz w większej lub mniejszej grupie — na pewno milej i bezpieczniej.

Nie tylko ja, ale wielu lekarzy daje dobry przykład swoim pacjentom. Co roku Wielkopolska Izba Lekarska organizuje Mistrzostwa Polski Lekarzy w Maratonie, które cieszą się ogromną popularnością.

Źródło: Puls Medycyny

Podpis: Iwona Kazimierska

Najważniejsze dzisiaj
× Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.