Trenować dłużej, ale lżej czy krócej, ale intensywnej? Naukowcy znaleźli odpowiedź

• Choć każdy wysiłek ma znaczenie, to korzyści zdrowotne, jakie odnosimy w zależności od czasu i intensywności ćwiczeń, są bardzo zróżnicowane.
• Badacze z Wielkiej Brytanii wykazali, że dla serca będzie najkorzystniej, gdy w codziennej puli czasu przeznaczanego na wysiłek fizyczny 20-30 proc. będzie stanowił trening o co najmniej umiarkowanej intensywności. Np. warto zastąpić 14-minutowy spacer o połowę krótszym, ale energicznym marszem.
• Dla osób generalnie zdrowych, będących w przeciętnej kondycji, za umiarkowany trening należy uznać aktywność, podczas której serce bije w granicy 130 uderzeń na minutę.
• Można na to spojrzeć jeszcze inaczej: gdy ćwiczymy i możemy swobodnie rozmawiać, nasz trening zaliczamy do lekkich. Gdy rozmowa wiążę się już z pewnym wysiłkiem, pojawia się zadyszka, to znak, że trenujemy w sposób umiarkowany. A gdy podczas treningu wypowiedzenie już kilku słów odbiera nam dech, to trening jest intensywny.

W publicznej dyskusji na temat wagi aktywności fizycznej i korzyści sercowo-naczyniowych z tym związanych jak bumerang wraca pytanie: czy bardziej liczy się ilość, czy jakość treningu? Czy ważniejszy jest czas wysiłku, czy jego intensywność? I właśnie na te pytania postanowili odpowiedzieć autorzy pracy, która niedawno została opublikowana na łamach „European Heart Journal”.

Przebadano blisko 90 tys. osób

– Badanie objęło grupę ponad 88 tys. osób o różnym poziomie aktywności fizycznej. Średni wiek uczestników w momencie rozpoczęcia próby wynosił 62 lata. Połowę badanych stanowili panowie, a drugą - panie. Wszystkich obserwowano przez średnio ponad 6 lat pod kątem choroby niedokrwiennej serca i udarów. W tym czasie doszło do ok. 4 tys. tych zdarzeń sercowo-naczyniowych - mówi prof. Łukasz Małek, kardiolog sportowy.

Okazało się, że choć każdy wysiłek ma znaczenie, to korzyści zdrowotne, jakie odnosimy w zależności od czasu i intensywności, są bardzo zróżnicowane.

– Oczywiście, im ktoś miał więcej aktywności, tym lepiej. Przy czym badacze wykazali, że sama duża objętość aktywności, ale o małej intensywności, nie przyniesie nam wymiernych korzyści kardiologicznych. Możemy je uzyskać dopiero wtedy, gdy zwiększymy odsetek wysiłków o co najmniej umiarkowanej intensywności do 20-30 proc. ogółu codziennych wysiłków. Na przykład: zastępując 14-minutowy spacer o połowę krótszym, ale energicznym marszem. Dopiero dzięki zwiększeniu nie tylko czasu treningu, ale także jego intensywności, możemy żyć dłużej – przytacza wyniki brytyjskiego badania prof. Łukasz Małek.

Dodaje: - Czasem mam pacjentów, którzy mówią, że każdego dnia pokonują już nie 10 tys., a 20 tys., a nawet więcej kroków dziennie. Liczą, że w ten sposób korzyści zdrowotne, jakie odnoszą, będą stale pięły się w górę. To nie do końca tak, bo jeśli nasz wysiłek fizyczny będzie na stałym, niskim poziomie, to w pewnym momencie ta krzywa zacznie się „wypłaszczać”. Mówiąc inaczej: podobne korzyści dla serca odniesie osoba z 10 tys. kroków na liczniku jak tak, która będzie miała tych kroków 15 czy 20 tys. Na pewnym pułapie dodatkowe benefity pojawią się, gdy zwiększymy intensywność treningu, np. część spacerów zamienimy na jogging czy inną, bardziej forsowną aktywność – wyjaśnia specjalista.

POLECAMY: Bieganie po czterdziestce: co warto wiedzieć [PODCAST]

Jak ocenić intensywność treningu?

Brytyjscy badacze wykazali, że największe korzyści odnieśli uczestnicy badania, u których udział treningu o przynajmniej umiarkowanej intensywności stanowił od 20 do nawet 40 proc. z całej puli ćwiczeń. Jak zatem trenować, by mieć serce jak dzwon?

– To zależy od wieku, stanu wytrenowania, przyjmowanych leków czy chorób współistniejących. Dla osób generalnie zdrowych, będących w przeciętnej kondycji, za umiarkowany trening należy uznać aktywność, podczas której serce bije w granicy 130 uderzeń na minutę. Można na to spojrzeć jeszcze inaczej. Gdy wykonujemy jakąś aktywność i możemy w jej trakcie swobodnie rozmawiać, nasz trening zaliczamy do lekkich. Gdy rozmowa wiąże się z pewnym wysiłkiem, pojawia się zadyszka, to znak, że trenujemy w sposób umiarkowany. Ale gdy podczas treningu wypowiedzenie już kilku słów odbiera nam dech, wiadomo że trening jest intensywny – mówi prof. Łukasz Małek.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Prof. Łukasz Małek: pacjenta należy zachęcać do ćwiczeń - regularny ruch poprawia rokowanie kardiologiczne