Ruch lekarstwem nie tylko dla serca

Natalia Grzebisz
opublikowano: 23-10-2018, 13:21

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) brak codziennej aktywności fizycznej jest główną przyczyną problemów zdrowotnych w krajach rozwiniętych i dotyczy wszystkich grup wiekowych. Rozwiązaniem tego problemu jest ruch w odpowiedniej, dostosowanej dawce.

Ten artykuł czytasz w ramach płatnej subskrypcji. Twoja prenumerata jest aktywna

WHO zaleca osobom w wieku od 18 do 64 lat w celach prozdrowotnych podejmowanie wysiłku o umiarkowanej intensywności, trwającego łącznie co najmniej 150 minut tygodniowo (od 30 do 45 minut dziennie przez minimum pięć, a najlepiej siedem dni w tygodniu). Innym rozwiązaniem jest intensywny trening trwający minimum 75 minut w tygodniu lub kombinacja tych układów. Każde z tych rozwiązań powinno być wsparte przynajmniej dwa razy w tygodniu wysiłkiem oporowym - siłowym. Może on obejmować zarówno wysiłek związany z oporami podczas zajęć domowych (np. dźwiganie zakupów), jak i zaplanowany trening z ciężarem własnego ciała. WHO do aktywności fizycznej zalicza bowiem wszystkie działania, gdy używamy naszego ciała do wykonania określonej pracy, a więc nie tylko ćwiczenia fizyczne, definiowane jako „zamierzony wysiłek skoncentrowany na osiągnięciu konkretnego celu w obszarze wydajności organizmu” (czyli po prostu trening).

Zasada kardiologiczna WHO (znana jako 3x30x130) mówi o tym, że 3 razy w tygodniu należy podejmować aktywność fizyczną, trwającą 30 minut, z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę.
Zobacz więcej

Zasada kardiologiczna WHO (znana jako 3x30x130) mówi o tym, że 3 razy w tygodniu należy podejmować aktywność fizyczną, trwającą 30 minut, z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę. iStock

Zasada kardiologiczna WHO (znana jako 3x30x130) mówi o tym, że 3 razy w tygodniu należy podejmować aktywność fizyczną, trwającą 30 minut, z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę. I choć wypełnienie najmniej wymagającej nakładu czasu rekomendacji zajmuje niespełna 2 proc. dziennego czasu, to tylko co piąty Polak spełnia kryteria WHO, dotyczące aktywności fizycznej. A szkoda, bo korzyści płynących z ruchu jest wiele, szczególnie jeżeli dotyczy to dwóch pozostałych grup - dzieci i osób starszych.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dzieci w wieku 5-17 lat

Rekomendacja WHO dla tej grupy wiekowej dotyczy wysiłku dłuższego niż 60 minut dziennie o intensywności umiarkowanej lub wysokiej. Należy przy tym pamiętać, że dzieci wykazują wyższe wartości częstotliwości skurczów serca (HR) oraz większą podatność na wzrost temperatury ciała aniżeli dorośli, przez co również np. szybciej się męczą. Wraz z wiekiem i postępującą adaptacją do wysiłków, np. HR maksymalne może istotnie się obniżyć. Biorąc pod uwagę wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, sugeruje się, że im większa aktywność fizyczna, tym lepiej. To podejście jest zgodne z zaleceniami Narodowego Stowarzyszenia Sportu i Kultury Fizycznej USA oraz australijskiego Departamentu Zdrowia i Starzenia, z których każdy zalecił, aby dzieci i młodzież podejmowali aktywność fizyczną o umiarkowanej lub wysokiej intensywności przez od jednej do kilku godzin dziennie.

Interwencje aerobowe (tlenowe, a więc te o umiarkowanej intensywności) wpływają pozytywnie na profilaktykę otyłości i ochronę układu krążeniowo-oddechowego. Na zdrowie kości korzystniej wpływają natomiast niewielkie ilości treningu oporowego (siłowego, z własnym ciałem) i inne działania o wysokiej intensywności (np. skoki), które są wykonywane co najmniej 2 lub 3 dni w tygodniu. Warto więc włączać niewielką ilość działań wzmacniających w celu ochrony i wzmocnienia kości.

Ale to nie wszystko, bo w badaniach Laury Chaddock Heyman z Uniwersytetu w Illinois udokumentowano pozytywny wpływ aktywności fizycznej na funkcje poznawcze u dzieci oraz jednoczesne zwiększenie objętości struktur mózgowych (okolic przedczołowych i hipokampa). Zaobserwowano powstanie nowych neuronów, wzrost liczby rozgałęzień dendrytów, synaps, oraz np. przyspieszone tempo mielinizacji. Wpływ aktywności fizycznej na rozwój mózgu i zwiększenia jego sprawności tłumaczy się albo mechanizmami supramolekularnymi (angiogenezą, neurogenezą, synaptogenezą) albo molekularnymi (wzrost poziomu białka BDNF-neutroficznego czynnika wzrostu neuronów, IGF-1- insulinopodobnego czynnika wzrostu i neurotransmiterów).

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych w wieku od 18 do 64 lat

Nieprawidłowa dieta, używki, stres, niehigieniczny tryb życia oraz brak aktywności fizycznej lub zbyt intensywny wysiłek (np. udział w maratonach bez wcześniejszej adaptacji treningowej organizmu) są głównymi przyczynami zawałów występujących przed 45. rokiem życia. Szacuje się, że odpowiadają one za około 10 proc. wszystkich notowanych zawałów. W tej grupie dominują mężczyźni, ale zwiększa się też udział kobiet. Problem tkwi w tym, że samo serce młodych osób nie jest przygotowane na zawał. W porównaniu z osobami starszymi nie wykształca się tzw. krążenie oboczne, które pojawia się wraz z upływem lat i zabezpiecza dopływ krwi z tlenem w sytuacji zawału. Badania Katrien Wijndaele z Uniwersytetu w Cambridge na grupie ponad 13 tysięcy osób wykazały np. wzrost śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych, których podłożem była zwiększona nieaktywność związana ze wzrostem oglądania telewizji w trakcie doby zaledwie o 1 godzinę.

W badaniach Christiny Bjørk Petersen (71 363 uczestników) wykazano, że ci, którzy spędzili więcej niż 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej, mieli wyższe ryzyko zawału mięśnia sercowego i choroby niedokrwiennej serca. Za to osoby, które spędzały mniej niż 6 godzin dziennie siedząc i będąc aktywne fizycznie, miały niższe ryzyko rozwoju tych dysfunkcji.

Aktywność fizyczna znacząco zmniejsza za to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, co zostało potwierdzone w badaniach Manami Inoue (badana grupa ponad 83 tysiące obywateli Japonii). U osób, które systematycznie wykonują ćwiczenia przekraczające wydatek energetyczny 1000 kcal w tygodniu, zauważa się stabilizację większości czynników ryzyka zawału serca, a także wzrost wydolności fizycznej i zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Ćwiczenia fizyczne hamują rozwój stłuszczenia wątroby przez stymulowanie utleniania lipidów i hamowanie ich syntezy w wątrobie poprzez aktywację szlaku kinazy białkowej aktywowanej AMP.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych powyżej 65. roku życia

W tej grupie rekomendacje nie różnią się od zaleceń dla osób w wieku 18-65 lat, ale wysiłek powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości i stanu zdrowia. Systematyczna aktywność zwiększa równowagę, zapobiega upadkom, postępowi sarkopenii i osteoporozie. Z badań Kathleen Watson i jej zespołu z Krajowego Centrum Zapobiegania Przewlekłym Chorobom i Promocji Zdrowia w USA wynika, że brak aktywności rośnie wraz z wiekiem. Do 74. roku życia wynosi niecałe 30 proc., ale już u starszych osób (powyżej 75 lat) jest na poziomie 35 proc. Brak ruchu zauważany jest częściej w grupie kobiet niż mężczyzn, osób z niższym poziomem edukacji oraz tych z wyższą masą ciała, szczególnie z wysoką zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. To ostatnie tworzy błędne koło, bo im wyższy wskaźnik BMI (Body Mass Index) tym większa predyspozycja do otyłości i nadwagi i ich konsekwencji. W tej sytuacji antidotum jest ruch, ale paradoksalnie zmniejsza się u tych osób jego udział w życiu codziennym. Według GUS najczęstszymi przyczynami zgonów u osób powyżej 60. roku życia są choroba niedokrwienna serca (11 proc.) oraz miażdżyca (12 proc.). Systematyczny wysiłek fizyczny może wpływać pozytywnie na wzrost objętości i frakcji wyrzutowej serca, zwiększenie częstotliwości skurczów serca oraz wzrost maksymalnej minutowej pojemności serca.

W monitorowaniu zachowań prozdrowotnych pielęgniarek Samia Mora i zespół z Harvard School of Public Health wykazali, że osoby, które oszacowały aktywność fizyczną lub poziom wysiłku z kosztem energetycznym powyżej 1500 kilokalorii na tydzień w porównaniu z tymi z poniżej 200 kilokalorii na tydzień wykazały ogólny spadek ryzyka sercowo-naczyniowego o 40 proc. W długoterminowych badaniach (rocznych) wykorzystujących trening oporowy uzyskano hipertrofię w górnej i dolnej partii ciała z największym wzrostem w pierwszych trzech miesiącach. Zmiany adaptacyjne uzyskano zarówno we włóknach szybko, jak i wolnokurczliwych. Dodatkowo ćwiczenia aerobowe w tej grupie połączone ze zbilansowaną i zrównoważoną dietą mają wysoce skuteczny wpływ na poprawę całkowitego poziomu cholesterolu i cholesterolu LDL. Jednocześnie można oczekiwać zwiększenia masy mięśniowej, zapobiegania osteoporozie i zmniejszenie ryzyka upadków i kontuzji.

Trening oporowy zwiększył przejawianą moc w badaniach Hanny Suominem z Uniwersytetu w Jyväskylä w Finlandii (o 30 do 50% więcej niż w grupie nietrenującej) oraz gęstość mineralną kości, co uwarunkowane jest charakterem tego wysiłku i jego wpływem na układ endokrynny i wydzielanie hormonu wzrostu. Innymi pozytywnymi oddziaływaniami są zwiększenie się samodzielności osób starszych, poprawia się ich jakość życia i ich relacje społeczne oraz przeciwdziała np. postępującemu otępieniu.

ZOBACZ TAKŻE:

Należy propagować badania profilaktyczne u biegaczy amatorów

Siedzenie nas zabija. Wstawaj od biurka przynajmniej raz na 30 minut

 

Bibliografia:

1. Watson KB, Carlson SA, Gunn JP, et al. Physical Inactivity Among Adults Aged 50 Years and Older — United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2016;65:954–958. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6536a3

2. Masajtis A, Barylski M, Banach M, Rysz J, Drożdż J. Myocardial infarction – the increasing problem in young people. Przewodnik Lekarza/Guide for GPs. 2006;9(2):74-79.

3. Suominen H. (2006). Muscle training for bone strength. Aging Clin. Exp. Res. 18, 85–93. 10.1007/BF03327422

4. Mora, Samia et al. “Physical Activity and Reduced Risk of Cardiovascular Events: Potential Mediating Mechanisms.” Circulation 116.19 (2007): 2110–2118. PMC. Web. 28 Sept. 2018.

5. Curtis, Gannon L. et al. “Impact of Physical Activity in Cardiovascular and Musculoskeletal Health: Can Motion Be Medicine?” Journal of Clinical Medicine Research 9.5 (2017): 375–381. PMC. Web. 28 Sept. 2018.

6. Carson, Valerie et al. “Systematic Review of the Relationships between Physical Activity and Health Indicators in the Early Years (0-4 Years).” BMC Public Health 17.Suppl 5 (2017): 854. PMC. Web. 28 Sept. 2018.

7. Biddle SJH, Asare M Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews British Journal of Sports Medicine Published Online First: 01 August 2011. doi: 10.1136/bjsports-2011-090185

8. Chaddock-Heyman, Laura et al. “Aerobic Fitness Is Associated with Greater White Matter Integrity in Children.” Frontiers in Human Neuroscience 8 (2014): 584. PMC. Web. 28 Sept. 2018.

Źródło: Puls Medycyny

Podpis: Natalia Grzebisz

Puls Medycyny
Kardiologia / Ruch lekarstwem nie tylko dla serca
× Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.