Nowa piramida zdrowego żywienia: jakie zmiany?

Maja Kupiszewska
opublikowano: 08-02-2016, 09:22

Zasady zdrowego żywienia są co jakiś czas modyfikowane, zgodnie z wynikami najnowszych badań dotyczących wpływu żywności na funkcjonowanie organizmu człowieka i tego, co jest dla niego najzdrowsze. Instytut Żywności i Żywienia przedstawił najnowszą wersję zaleceń na temat zdrowego odżywiania.

Ten artykuł czytasz w ramach płatnej subskrypcji. Twoja prenumerata jest aktywna

Najprostszym, obrazkowym sposobem wyrażenia reguł zdrowej diety, do których powinniśmy się codziennie stosować, jest piramida zdrowego żywienia. W Polsce od lat popularyzuje ją Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Najświeższe zmiany, jakie w strukturze piramidy wprowadził IŻŻ zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, ogłoszono podczas I Narodowego Kongresu Żywieniowego 20 stycznia w Warszawie. Głównym przesłaniem tych rekomendacji jest: „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. 

Zobacz więcej

Flickr.com/Patrick Feller

ZMIANA PREFERENCJI

Nowa piramida zdrowego żywienia znacznie różni się od wersji z 2009 roku. Co się zmieniło? Po pierwsze: sama nazwa. Obecnie to Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dietetycy, wpisując ruch w podstawę schematu, podkreślili to, co wiadomo od dawna: bez aktywności fizycznej nie ma zdrowia.

„Poza jedzeniem, dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut dziennie. Łącznie ze zbilansowaną dietą pozwala zapobiec m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla zdrowia nadwagi i otyłości” — mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Pierwsze miejsce wśród produktów spożywczych zajęły warzywa i owoce, detronizując produkty zbożowe, które spadły na drugą pozycję. Warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy, w proporcjach: 3/4 warzywa i 1/4 owoce. 

„Warzywa i owoce dostarczają nam wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce jedzmy więc jak najczęściej i w jak największej ilości” — komentuje prof. Mirosław Jarosz.

PRODUKTY DOBREGO WYBORU

Po raz pierwszy wprowadzono do piramidy zdrowego żywienia zioła, które nie tylko służą jako przyprawy poprawiające smak dań, ale i dostarczają wielu cennych składników. Ich stosowanie w kuchni jest też dobrym sposobem na ograniczenie spożycia soli, współodpowiedzialnej m.in. za sporą część zawałów serca i udarów mózgu.

Sięgając po produkty zbożowe, wybierajmy pełnoziarniste, z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze, m.in. gryczaną i jęczmienną.

Codziennie w naszym menu powinien być obecny nabiał — co najmniej 2 szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem. Te produkty są źródłem wapnia, białka oraz witamin B1, B2, B6. 

Zamiast mięsa, którego spożycie należy ograniczyć, specjaliści zalecają ryby, nasiona strączkowe i jaja. 

W nowej piramidzie zostały uwzględnione orzechy — razem z migdałami, nasionami słonecznika i dyni są polecane jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a przez to zmniejszają zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami.

Ważne jest także picie odpowiedniej ilości płynów (minimum 1,5 litra dziennie). Poza wodą, zalecane jest picie herbaty i kawy. Tej ostatniej można pić od 3 do 5 filiżanek dziennie — zmniejsza ryzyko takich chorób, jak udar mózgu, cukrzyca, a nawet choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

OGRANICZENIA I ZAKAZY

Na cenzurowanym znalazło się natomiast mięso, głównie czerwone (zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory) i produkty z niego przetworzone. Należy je zdecydowanie ograniczyć. Oczywiście tłuszcze zwierzęce powinno się zastępować olejami roślinnymi. 

Nie znalazły swego miejsca w piramidzie cukier i słodycze. Są nie tylko kaloryczne (zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty także tłuszcz), ale też przyczyniają się do rozwoju nadwagi, otyłości i zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyjają także rozwojowi próchnicy. Słodkie przekąski dobrze jest zastępować owocami, a czasem również niesolonymi orzechami lub nasionami. 

KORZYSTNE PRZEMIANY NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

Dla specjalistów żywieniowych gołym okiem widoczne są pozytywne zmiany nawyków żywieniowych Polaków, takie jak spożywanie większej ilości warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych, ryb (a wraz z nimi witamin C, E i D), a mniejszej ilości mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i soli. 

„Z badań obejmujących lata 1950-2012 wynika, że zaobserwowane w tym czasie pozytywne zmiany miały istotny wpływ na wydłużenie się średniej długości trwania życia z 56-62 lat (mężczyźni-kobiety) do 73-81 lat. Oczywiście do wydłużenia życia Polaków przyczyniły się również inne czynniki, takie jak spadek konsumpcji tytoniu, ogólna poprawa warunków życia czy wzrost skuteczności leczenia wielu chorób. Wiodącym czynnikiem jest jednak poprawa sposobu żywienia” — twierdzi prof. Mirosław Jarosz.

Źródło: Puls Medycyny

Podpis: Maja Kupiszewska

Najważniejsze dzisiaj
× Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.