Najlepsza dieta na upały

Aby dobrze się czuć, należy pić odpowiednią ilość płynów każdego dnia. Zalecenia ekspertów mówią o ok. 2-2,5 litra płynów dziennie. Wraz z nastaniem upałów warto pamiętać, że nawet taka ilość może okazać się niewystarczająca. Zwłaszcza, że latem, oprócz wysokich temperatur, przyczyną utraty większej ilości płynów z naszego organizmu jest też fakt, że w ciepłe dni dużo czasu aktywnie spędzamy na świeżym powietrzu np. uprawiając sporty czy zwiedzając nowe miejsca. Utrata wody to nie wszystko, co nam grozi. Kiedy się pocimy, przez skórę z naszego organizmu uciekają także cenne składniki mineralne, które odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie.

Warzywa i owoce – ratunek w czasie upałów

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, kobiety powinny pić ok.2,7 l wody na dobę, a mężczyźni 3,7 l. W czasie upałów zapotrzebowanie zwiększa się o ok. 0,5 l. Zdrowe osoby powinny wybierać wodę o zwiększonej zawartości minerałów, bowiem upały tracimy ich dużo z potem. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiednich ilości płynów, może dojść do hipertermii, czyli przegrzania. Zatem, jeśli wychodzimy z domu, choćby nawet na godzinę, powinniśmy zawsze zabrać ze sobą butelkę (najlepiej szklaną) z wodą i co jakiś czas popijać.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Ponad 90 proc. butelkowanej wody zawiera plastik

Jakie są objawy i skutki odwodnienia

„Podczas upałów potrzebne jest także uzupełnienie pierwiastków, które wtedy szybciej tracimy, takich jak np. sód czy potas, ale także magnez, wapń. Dlatego latem nie tylko nie możemy pozwolić sobie na to, by pomijać w diecie bogate w nie warzywa i owoce, ale wręcz powinniśmy spożywać zdecydowanie więcej tych produktów niż zalecane minimum - mówi dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia". A zalecane minimum to 400 g owoców lub warzyw dziennie, w 5 porcjach. Warzywa i owoce składają się w ponad 80-90 proc. z wody, dlatego tak dobrze nadają się do nawodnienia organizmu, a dodatkowo stanowią bogate źródło witamin oraz mikro- i makroelementów, jakie tracimy w nadmiarze w upalne dni. Są także źródłem energii, której nie może nam zabraknąć, jeśli chcemy aktywnie spędzać czas".

Sok pomidorowy idealny na upały

Latem można łatwo się do tych rad zastosować - jedząc np. truskawki lub czereśnie, które zawierają np. fosfor, wapń i magnez czy bardziej egzotyczne arbuzy, bogate m.in. w żelazo czy sód. Jednak wędrując po górach czy zwiedzając zabytki, nie zawsze mamy możliwość zjeść odpowiednią ilość warzyw i owoców, a właśnie wtedy tracimy jeszcze więcej płynów, a wraz z nimi cennych pierwiastków. Dobrym rozwiązaniem będzie więc sięgnięcie po karton soku. 

„Te same zalety, co owoce i warzywa mają także soki, ponieważ zawierają znaczną ilość wody, tak jak produkty, z których je zrobiono i, podobnie jak warzywa i owoce są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Soki są dobrym rozwiązaniem także dlatego, że latem często rzadziej odczuwamy głód i tym bardziej narażeni jesteśmy na utratę cennych składników z organizmu" - mówi  dr Katarzyna Stoś.

"Szczególnie polecany jest sok pomidorowy. Uzupełni on niedobory potasu, które mogą wystąpić w upalne dni. Niedobór tego pierwiastka zaburza gospodarkę elektrolitową organizmu, powodować może bolesne skurcze mięśni, a także m. in. opuchliznę rąk i nóg. Tymczasem już jedna szklanka soku pomidorowego zabezpieczy nam ok. 25 proc. dziennego zapotrzebowania na potas”.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Niesolony sok pomidorowy obniża ciśnienie i cholesterol LDL

Podczas upałów warto też sięgać po jogurty naturalne, ponieważ działają orzeźwiająco i wspomagają trawienie, które może być zaburzone przez wysoką temperaturę. Dlatego w krajach arabskich, zamiast wody pije się ayran – napój na bazie naturalnego jogurtu, który gasi pragnienie i przynosi ulgę. Trawi się on szybciej niż mleko, a ponadto ułatwia przyswajanie żelaza i wapnia, czyli pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W czasie upałów ważna witamina C

W ciepłe dni, uprawiając aktywnie sport, tracimy także większe niż zwykle ilości witaminy C. To szczególnie niebezpieczne, bo nasz organizm nie potrafi jej sam gromadzić. Sięgajmy więc po bogate w nią owoce cytrusowe czy np. czarną porzeczkę. Warto pamiętać jednak, że dłuższe przechowywanie owoców w warunkach domowych powoduje, że witamina C się utlenia. Dlatego także w tym wypadku dobrym rozwiązaniem jest szklanka soku, np. grejpfrutowego lub pomarańczowego, która pokryje dzienne zapotrzebowanie na tę cenną witaminę w ok. 60-70 proc. Soki powstają bowiem z owoców zebranych w szczycie sezonu, kiedy zawartość witamin w owocach jest największa. 

Pikantne dania obniżają temperaturę ciała

Wbrew pozorom, ostre dania idealnie schładzają organizm. Jedzenie potraw, które sprawiają, że się pocimy, to naturalna droga do chłodzenia. Kapsaicyna, która jest składnikiem m.in. pieprzu cayenne, pobudza region mózgu, który w efekcie obniża temperaturę ciała. Dlatego w wielu ciepłych krajach, jak np. Meksyk, Indie czy Tajlandia, jest on podstawową przyprawą.

Podczas upałów unikaj lodowatych napojów, alkoholu i kawy

Zbyt zimne napoje i lody tylko na chwilę sprawiają, że czujemy się lepiej. Ich spożywanie uruchamia procesy mające na celu ogrzanie organizmu od środka. Również gazowane napoje przynoszą krótkotrwałe ochłodzenie, a zawarty w nich dwutlenek węgla podnosząc ciśnienie w przewodzie pokarmowym powoduje wzdęcia i uczucie ciężkości.

W upalne dni zapomnij też o drinkach, winie i piwie. Alkohol, nawet ten niskoprocentowy, hamuje działanie wazopresyny – hormonu, który odpowiada za prawidłową gospodarkę wodną organizmu.

ZOBACZ TAKŻE:

Badania: picie słodkich napojów gazowanych może zaburzać pracę nerek