Korzystny dla zdrowia trening siłowy
Korzystny dla zdrowia trening siłowy
W ostatnich 20 latach trening siłowy stał się niezwykle popularny zarówno na świecie, jak i w Polsce. Świadczy o tym liczba powstających klubów fitness czy siłowni. Trudno znaleźć hotel, który by nie posiadał takiego obiektu w swojej ofercie. Coraz więcej firm organizuje w swoich siedzibach miejsca, gdzie pracownicy mogą ćwiczyć.
W świecie naukowym obserwuje się wzrost liczby publikacji potwierdzających korzystny wpływ treningu siłowego na zdrowie. Stał się stałym elementem zaleceń w ramach tzw. treningu zdrowotnego zarówno dla osób młodych, jak i starszych.
2Wysiłek sportowy, rekreacyjny, zdrowotny
Trening fizyczny wywołuje zmiany adaptacyjne praktycznie we wszystkich narządach i układach organizmu. Główne zmiany dotyczą układów: ruchu, krążenia, oddechowego, pokarmowego, hormonalnego i nerwowego. Efektem procesów adaptacyjnych jest poprawa tolerancji wysiłkowej, dzięki czemu można pokonywać większe obciążenia treningowe. Trening sportowy polega na zwiększaniu zdolności do wykonywania określonego rodzaju wysiłku typowego dla danej dyscypliny sportowej.
Trening amatorski służy poprawie ogólnej sprawności fizycznej i stanowi element profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Trening zdrowotny jest elementem prewencji wtórnej, głównie chorób układu krążenia i ruchu.
W praktyce bardzo trudno jest wyznaczyć granicę pomiędzy treningiem sportowym a amatorskim, ponieważ duża liczba tzw. amatorów stosuje obciążenia treningowe zbliżone do tych, które wykorzystuje się w sporcie wyczynowym. Jako przykłady mogą posłużyć amatorscy biegacze trenujący 5 razy w tygodniu i pokonujący w tym czasie 100 km czy osoby uczęszczające na siłownię 4-5 razy w tygodniu, podnoszące kilka ton ciężarów.
Przystosowanie organizmu
Adaptacja organizmu do treningu wytrzymałościowego polega na poprawie procesów kształtujących metabolizm tlenowy, zmianach w układzie krążenia i stymulacji kapilaryzacji mięśni. Trening siłowy wywołuje głównie zmiany adaptacyjne dotyczące przyrostu masy włókien mięśniowych, a co za tym idzie wzrost: siły, mocy i masy mięśniowej.
Kwalifikacja lekarska
Zakres badań lekarskich pozwalających zakwalifikować dzieci i młodzież do uprawiania dyscyplin sportowych, w których istotną rolę odgrywa trening siłowy, reguluje odpowiednie rozporządzenie ministra zdrowia. Kwalifikacji tej powinni dokonywać lekarze specjaliści medycyny sportowej lub lekarze posiadający certyfikat Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS). Brak jest jednak regulacji prawnych dotyczących wieku rozpoczęcia treningu siłowego. Rekomendacje PTMS wskazują na 10. rok życia, po ukończeniu którego można uprawiać dyscypliny sportowe rozwijające wytrzymałość i siłę, zaś dopiero po ukończeniu 15. roku życia można rozpocząć trening siłowy w pełnym zakresie — ćwiczenia statyczne.
Amatorskie uprawianie ćwiczeń siłowych nie wymaga takiej kwalifikacji, jednak spora grupa pacjentów zgłasza się do swoich lekarzy po poradę dotyczącą możliwości uczęszczania na siłownię czy do klubu fitness. Lekarze rodzinni mają wystarczające kompetencje, by takiej porady udzielić.
Badanie lekarskie takiej osoby powinno zawierać ogólną ocenę stanu zdrowia oraz oszacowanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Podstawowym elementem takiego badania jest pogłębiony wywiad lekarski dotyczący przeszłości medycznej badanego ze szczególnym uwzględnieniem wywiadu kardiologicznego.
Kolejnym etapem są pomiary antropometryczne z oceną masy ciała, zawartością podskórnej tkanki tłuszczowej i oceną BMI. Badanie przedmiotowe powinno być możliwie wszechstronne i zawierać obok dokładnego badania internistycznego elementy badania ortopedycznego, laryngologicznego i neurologicznego.
Ostatnim etapem kwalifikacji powinno być spoczynkowe badanie elektrokardiograficzne (EKG). Szczególną uwagę należy zwrócić na dokładny pomiar ciśnienia tętniczego, ponieważ osoby uprawiające ćwiczenia siłowe szczególną wagę przywiązują do rozbudowy mięśni klatki piersiowej i kończyn górnych, a to może powodować zawyżone wartości pomiarów RR.
Osoby, które ukończyły 35. rok życia powinny mieć oszacowane ryzyko chorób sercowo-naczyniowych przy użyciu skali SCORE (Systemic Coronary Risk Evaluation) według zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Skala ta uwzględnia: wiek, płeć, palenie papierosów, stężenie cholesterolu całkowitego oraz wartość ciśnienia tętniczego krwi.
O co pytają pacjenci
Podstawowym problemem jest ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń na siłowni. Około 90 proc. kontuzji zgłaszanych przez ćwiczących ma charakter przewlekły i daje się sklasyfikować jako tzw. zespoły przeciążeniowe. Ich przyczyną jest najczęściej nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Należy zachęcać ćwiczących do treningu pod okiem trenera czy instruktora.
Osoby, które w treningu siłowym będą wykonywać przysiady z obciążeniem czy tzw. martwy ciąg są narażone na ryzyko kontuzji kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Przed rozpoczęciem takich ćwiczeń warto porozmawiać ze specjalistą na ten temat i rozważyć wykonanie badania obrazowego tego odcinka kręgosłupa, jeśli jest dodatni wywiad medyczny dotyczący dolegliwości bólowych w tej okolicy.
Jedne z pierwszych i najczęściej zadawanych przez pacjentów pytań dotyczą diety i suplementów. W tym przypadku lekarz musi się zmierzyć z ogromną ilością informacji, w jakie wyposażony jest pacjent trafiający do gabinetu. Ich źródłem są najczęściej samozwańczy „eksperci” w dziedzinie żywienia i suplementacji w sportach siłowych, publikujący swoje opinie w Internecie. Wszechobecny mit o diecie wysokobiałkowej i konieczności stosowania suplementów białkowych czy aminokwasowych wymaga każdorazowo omówienia z pacjentem.
Należy zwrócić uwagę na rolę prawidłowej, dobrze zbilansowanej diety z odpowiednią ilością owoców i warzyw. Trzeba też podkreślić, że dieta wysokobiałkowa nie przynosi korzyści w postaci większej masy mięśniowej. Suplementy białkowe i białkowo-węglowodanowe należy zarezerwować wyłącznie do sytuacji, gdy pacjent nie może zjeść posiłku.
Osoba rozpoczynająca treningi powinna uzyskać od lekarza informację o konieczności prawidłowego nawodnienia i zapewnienia odpowiedniej ilości substratów energetycznych przed treningiem. W sytuacji gdy trening trwa do 45 min do nawodnienia wystarcza niegazowana woda mineralna; dłuższe sesje treningowe wymagają płynów izotonicznych.
Osobom amatorsko uprawiającym ćwiczenia siłowe zdecydowanie nie należy rekomendować suplementów diety, które mają rzekomo działać anabolicznie czy antykatabolicznie.
Wśród osób uprawiających ćwiczenia siłowe zdarzają się pacjenci, którzy szukają porady lekarskiej z powodu poczucia niedostatku estetyki własnego ciała. W swojej ocenie mają niewystarczającą masę mięśniową, a treningi nie przynoszą spodziewanego efektu psychicznego (pomimo fizycznych cech wzrostu masy mięśniowej). Część z nich zadaje pytania wprost dotyczące możliwości zastosowania steroidów anaboliczno-androgennych w celu zwiększenia masy mięśniowej. Osoby takie cierpią na zaburzenie psychiczne zwane dysmorfią mięśniową lub bigoreksją. Może to dotyczyć nawet 10 proc. mężczyzn uprawiających kulturystykę. Leczenie opiera się na psychoterapii, ale czasami wymaga leczenia psychiatrycznego.
Profity dla osób starszych
Ćwiczenia oporowe (siłowe) są stałym elementem programów aktywności ruchowej dla osób starszych. Aktualne zalecenia międzynarodowych towarzystw naukowych rekomendują wykonywanie zestawu ćwiczeń siłowych 2 x w tygodniu jako uzupełnienie treningu poprawiającego wydolność tlenową, gibkość, równowagę i koordynację. Trening siłowy u osób starszych zwiększa masę mięśniową i siłę, przyczyniając się do zmniejszenia liczby upadków. Korzystnie wpływa na regulację poziomu cukru we krwi, układ krążenia oraz układ ruchu.
Lek. Jarosław Krzywański, specjalista chorób wewnętrznych i medycyny sportowej, Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej w Warszawie, kierownik Zespołu Medycznego Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. Przez 10 lat członek Komisji Medycznej Światowej i Europejskiej Federacji Podnoszenia Ciężarów. Członek Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego oraz Zarządu Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej. Jako lekarz uczestniczył w sześciu Igrzyskach Olimpijskich.
WZMACNIANIE MIĘŚNI
Ćwiczenia z obciążeniem
Trening siłowy, zwany treningiem oporowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem na wszystkie grupy mięśniowe: ramiona, grzbiet, tułów, klatkę piersiową, kończynę górną, brzuch, kończynę dolną. Ćwiczenia oporowe powodują hipertrofię, czyli zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych. Odpowiednie zastosowanie programu treningowego może przynieść efekt w postaci wzrostu siły oraz mocy lub masy mięśniowej.
W sporcie wyczynowym trening siłowy jest stałym elementem cyklu treningowego bardzo wielu dyscyplin sportowych i ukierunkowany jest na rozwój siły i mocy. Amatorzy decydują się na trening siłowy głównie w celu zwiększenia masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.
W ostatnim czasie obserwuje się korzystny trend w klubach fitness i siłowniach polegający na uzupełnianiu treningu siłowego elementami treningu wytrzymałościowego, stabilizacji i gibkości. Dzieje się tak dzięki coraz większej liczbie nieźle wykształconych trenerów personalnych.
WZMACNIANIE MIĘŚNI
Ćwiczenia z obciążeniem
Trening siłowy, zwany treningiem oporowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem na wszystkie grupy mięśniowe: ramiona, grzbiet, tułów, klatkę piersiową, kończynę górną, brzuch, kończynę dolną. Ćwiczenia oporowe powodują hipertrofię, czyli zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych. Odpowiednie zastosowanie programu treningowego może przynieść efekt w postaci wzrostu siły oraz mocy lub masy mięśniowej.
W sporcie wyczynowym trening siłowy jest stałym elementem cyklu treningowego bardzo wielu dyscyplin sportowych i ukierunkowany jest na rozwój siły i mocy. Amatorzy decydują się na trening siłowy głównie w celu zwiększenia masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.
W ostatnim czasie obserwuje się korzystny trend w klubach fitness i siłowniach polegający na uzupełnianiu treningu siłowego elementami treningu wytrzymałościowego, stabilizacji i gibkości. Dzieje się tak dzięki coraz większej liczbie nieźle wykształconych trenerów personalnych.
KOMENTARZ
Zanim zaczniesz trenować, sprawdź możliwości wydolnościowe organizmu
Dr Marcin Popieluch, kierownik organizacyjny fizjoterapii, koordynator Działu Badań Naukowych Szpitala Carolina Medical Center, Grupa Lux Med:
Zdrowy i aktywny styl życia to nie tylko zbilansowana, urozmaicona dieta czy systematyczne ćwiczenia. To także odpowiednia profilaktyka i diagnostyka zdrowotna. Właściwe przygotowanie do wysiłku fizycznego jest istotne z uwagi na bezpieczne uprawianie ulubionego sportu, a przede wszystkim odpowiedzialność za swoje zdrowie.
Zanim przystąpimy do systema-tycznych treningów, powinniśmy wiedzieć, jakie są możliwości wydolnościowe naszego organizmu, a zwłaszcza pracy serca czy poszczególnych grup mięśniowych i układu narządów ruchu. Kompleksowa diagnostyka pozwala skutecznie ocenić ryzyko zaburzeń i potencjalnych urazów związanych z uprawianiem wybranej dyscypliny. Zaplanowany i odpowiednio przygotowany program treningowy, niezależnie od tego, czy jest dedykowany profesjonalnym sportowcom, czy amatorom, powinien przewidywać pełną diagnostykę zdrowotną i stałą kontrolę organizmu, wydolności i postępów w kolejnych miesiącach trenowania. W procesie przygotowawczym do wysiłku fizycznego ważne jest także wykluczenie różnego rodzaju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, astma oskrzelowa, które stanowią wyraźne przeciwwskazanie do podjęcia jakiejkolwiek obciążającej aktywności fizycznej.
Przy treningach siłowych wskazana jest kompleksowa diagnostyka, m.in. kardiologiczna, stawów, RTG i USG czy rezonans magnetyczny, w zależności od wyników przeprowadzonego wywiadu medycznego. Przy treningu siłowym niezwykle istotna jest także wiedza o budowie kręgosłupa i zasadach jego działania. Pomaga w tym odpowiednio wcześniej przeprowadzona analiza techniki ruchu, pozycji wyjściowej oraz toru ruchu. Równie ważne są badania równowagi, tzw. badanie stabilograficzne, a także pomiar siły mięśniowej kończyn górnych i dolnych. Dodatkowo zaleca się badania krwi oraz w kierunku dny moczanowej, co związane jest z prawidłowością diety i przemianą materii w organizmie. Zauważalne jest też powiązanie potencjalnego ryzyka wystąpienia urazów ze stężeniem kwasu moczowego w organizmie, dlatego zaleca się również stałą kontrolę w tym zakresie.
W treningach siłowych istotne jest przede wszystkim przestrzeganie zasad związanych z techniką ruchu. Badania diagnostyki funkcjonalnej pozwalają na analizę ruchu 3D, a specjalistyczne kamery szybkoklatkowe — na analizę Slow Motion ze wskazaniem, czy ruch jest poprawnie wykonywany, czy tor ruchu jest właściwy i czy pacjent nie ma złych nawyków ruchowych, które mogą prowadzić do urazów lub kontuzji.
Osoby zaczynające przygodę ze sportem, także siłowym, powinny zadbać o prawidłowe i bezpieczne uprawianie wybranej dyscypliny. Każdy, kto chce poznać ograniczenia i możliwości swojego organizmu, wychwycić dysfunkcje i dostosować trening do indywidualnych predyspozycji, powinien zadbać o odpowiednie przygotowanie i diagnostykę, a także o stałą kontrolę w tym zakresie. Sport trzeba uprawiać mądrze, bo wtedy zmniejszamy ryzyko problemów urazowych w przyszłości.
KOMENTARZ
Zanim zaczniesz trenować, sprawdź możliwości wydolnościowe organizmu
Dr Marcin Popieluch, kierownik organizacyjny fizjoterapii, koordynator Działu Badań Naukowych Szpitala Carolina Medical Center, Grupa Lux Med:
Zdrowy i aktywny styl życia to nie tylko zbilansowana, urozmaicona dieta czy systematyczne ćwiczenia. To także odpowiednia profilaktyka i diagnostyka zdrowotna. Właściwe przygotowanie do wysiłku fizycznego jest istotne z uwagi na bezpieczne uprawianie ulubionego sportu, a przede wszystkim odpowiedzialność za swoje zdrowie.
Zanim przystąpimy do systema-tycznych treningów, powinniśmy wiedzieć, jakie są możliwości wydolnościowe naszego organizmu, a zwłaszcza pracy serca czy poszczególnych grup mięśniowych i układu narządów ruchu. Kompleksowa diagnostyka pozwala skutecznie ocenić ryzyko zaburzeń i potencjalnych urazów związanych z uprawianiem wybranej dyscypliny. Zaplanowany i odpowiednio przygotowany program treningowy, niezależnie od tego, czy jest dedykowany profesjonalnym sportowcom, czy amatorom, powinien przewidywać pełną diagnostykę zdrowotną i stałą kontrolę organizmu, wydolności i postępów w kolejnych miesiącach trenowania. W procesie przygotowawczym do wysiłku fizycznego ważne jest także wykluczenie różnego rodzaju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, astma oskrzelowa, które stanowią wyraźne przeciwwskazanie do podjęcia jakiejkolwiek obciążającej aktywności fizycznej.
Przy treningach siłowych wskazana jest kompleksowa diagnostyka, m.in. kardiologiczna, stawów, RTG i USG czy rezonans magnetyczny, w zależności od wyników przeprowadzonego wywiadu medycznego. Przy treningu siłowym niezwykle istotna jest także wiedza o budowie kręgosłupa i zasadach jego działania. Pomaga w tym odpowiednio wcześniej przeprowadzona analiza techniki ruchu, pozycji wyjściowej oraz toru ruchu. Równie ważne są badania równowagi, tzw. badanie stabilograficzne, a także pomiar siły mięśniowej kończyn górnych i dolnych. Dodatkowo zaleca się badania krwi oraz w kierunku dny moczanowej, co związane jest z prawidłowością diety i przemianą materii w organizmie. Zauważalne jest też powiązanie potencjalnego ryzyka wystąpienia urazów ze stężeniem kwasu moczowego w organizmie, dlatego zaleca się również stałą kontrolę w tym zakresie.
W treningach siłowych istotne jest przede wszystkim przestrzeganie zasad związanych z techniką ruchu. Badania diagnostyki funkcjonalnej pozwalają na analizę ruchu 3D, a specjalistyczne kamery szybkoklatkowe — na analizę Slow Motion ze wskazaniem, czy ruch jest poprawnie wykonywany, czy tor ruchu jest właściwy i czy pacjent nie ma złych nawyków ruchowych, które mogą prowadzić do urazów lub kontuzji.
Osoby zaczynające przygodę ze sportem, także siłowym, powinny zadbać o prawidłowe i bezpieczne uprawianie wybranej dyscypliny. Każdy, kto chce poznać ograniczenia i możliwości swojego organizmu, wychwycić dysfunkcje i dostosować trening do indywidualnych predyspozycji, powinien zadbać o odpowiednie przygotowanie i diagnostykę, a także o stałą kontrolę w tym zakresie. Sport trzeba uprawiać mądrze, bo wtedy zmniejszamy ryzyko problemów urazowych w przyszłości.
W ostatnich 20 latach trening siłowy stał się niezwykle popularny zarówno na świecie, jak i w Polsce. Świadczy o tym liczba powstających klubów fitness czy siłowni. Trudno znaleźć hotel, który by nie posiadał takiego obiektu w swojej ofercie. Coraz więcej firm organizuje w swoich siedzibach miejsca, gdzie pracownicy mogą ćwiczyć.
W świecie naukowym obserwuje się wzrost liczby publikacji potwierdzających korzystny wpływ treningu siłowego na zdrowie. Stał się stałym elementem zaleceń w ramach tzw. treningu zdrowotnego zarówno dla osób młodych, jak i starszych.
Dostęp do tego i wielu innych artykułów otrzymasz posiadając subskrypcję Pulsu Medycyny
- E-wydanie „Pulsu Medycyny” i „Pulsu Farmacji”
- Nieograniczony dostęp do kilku tysięcy archiwalnych artykułów
- Powiadomienia i newslettery o najważniejszych informacjach
- Papierowe wydanie „Pulsu Medycyny” (co dwa tygodnie) i dodatku „Pulsu Farmacji” (raz w miesiącu)
- E-wydanie „Pulsu Medycyny” i „Pulsu Farmacji”
- Nieograniczony dostęp do kilku tysięcy archiwalnych artykułów
- Powiadomienia i newslettery o najważniejszych informacjach
