Gdy metabolizm spowalnia: jak pokonać problem i odzyskać zdrową sylwetkę?

Marzena Sygut/MATERIAŁ SPONSOROWANY. SPONSOR USP ZDROWIE
opublikowano: 20-05-2022, 14:38

Wiek, nieregularny tryb życia, częste zarywanie nocy i nieregularne, niezdrowe posiłki - to główna przyczyna spowolnienia przemiany materii. Na szczęście proces ten można szybko i trwale odwrócić. Wystarczy kilka prostych zmian w życiu, aby nakręcić metabolizm – tłumaczy dietetyczka, mgr. inż. Katarzyna Bychowska-Koczergo z poradni DOBRY DIETETYK℠.

Ten artykuł czytasz w ramach płatnej subskrypcji. Twoja prenumerata jest aktywna
Dietetyk Katarzyna Bychowska-Koczergo
Fot. Archiwum prywatne

Metabolizm, określany często jako przemiana materii, to wszystkie procesy, reakcje biochemiczne, przemiany energetyczne mające miejsce w organizmie, a niezbędne dla podtrzymania życia.

Od czego zależy przemiana materii?

Dietetyczka Katarzyna Bychowska-Koczergo zwraca uwagę, że przemiana materii, dobra czy zła, nie jest nikomu dana raz na zawsze. Ma charakter zmienny i zależy od wielu czynników. Wśród nich najistotniejsze są: wiek, płeć, stan zdrowia, stan fizjologiczny (ciąża, okres laktacji), aktywność fizyczna i umysłowa, ilość i jakość przyjmowanego pożywienia, jakość snu, stres, a nawet temperatura otoczenia.

- Warte podkreślenia jest także to, że wraz z wiekiem przemiana materii spowalnia. Szczególnie dotyczy to kobiet, które z uwagi na spadek poziomu hormonów w okresie okołomenopauzalnym, po 40.-50. roku życia zaczynają przybierać na wadze. Po prostu w tym czasie ich zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza – wyjaśnia.

Dlaczego dobry metabolizm jest ważny?

Efektywne tempo przemiany materii to nie tylko gwarancja smukłej, zgrabnej sylwetki ale także podstawa zdrowia. – Kiedy metabolizm spowalnia, nie mamy jedynie do czynienia z odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę w organizmie zbyt wolno zaczynają zachodzić wszystkie reakcje. Mamy do czynienia z powolnym trawieniem, zaburzeniu ulega proces wypróżniania, przestajemy spalać wszystko to, co zjadamy. Także w jelitach zachodzą procesy niesprzyjające zdrowiu – zmianie ulega mikrobiota jelitowa. Znajduje się w niej zbyt mało dobrych bakterii, a za dużo substancji gnilnych, grzybów – wyjaśnia dietetyczka.

- Dodatkowo, powolnym mechanizmom trawiennym towarzyszy uczucie zmęczenia, osłabienia, a nierzadko też podwyższony poziom insuliny. To wszystko sprawia, że spada odporność organizmu na choroby przeziębieniowe, alergiczne i zwiększa się ryzyko wystąpienia tzw. chorób cywilizacyjnych – dodaje.

Zdrowa dieta nakręca metabolizm

Dla tempa przemiany materii niezwykle ważna jest dieta. Kluczowe jest to, jakie ilości i kategorie pożywienia przyjmujemy wraz z dziennym jadłospisem.

- Często osoby chcące nakręcić metabolizm zaczynają od drastycznego obniżenia ilości spożywanych kalorii. Niestety nie jest to dobre rozwiązanie. Odcinając gwałtownie zapotrzebowanie energetyczne, nie mając do końca świadomości, ile kalorii potrzebujemy, zaczynamy usypiać przemianę materii. Metabolizm spowalnia, aby zachować „zapasy” kaloryczne na czarną godzinę, a waga stoi w miejscu – tłumaczy dietetyczka.

Dodaje: - Chcąc pobudzić organizm do szybszego trawienie, trzeba sięgnąć po inne rozwiązania. Najważniejsze z nich to spożywanie regularnych posiłków, najlepiej trzech głównych i jednego mniejszego w odstępach między sobą wynoszących 3,5-4 godziny. Kolejna ważna rzecz to postawienie na wysokokaloryczny, większy posiłek rano, kiedy żołądek jest gotowy do trawienia, a przewód pokarmowy jest wypoczęty. Z kolei kolacja powinna być najlżejsza, bogata w białko i surowe warzywa, żeby podkręcić przemianę materii. Kolację trzeba też zjeść na tyle wcześnie, żeby kłaść się spać z pustym żołądkiem.

- Równie ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji spożywanych posiłków. Zaleca się, aby węglowodany takie jak: warzywa gotowane, kasze, pełnoziarniste makarony stanowiły 40 proc. dziennej diety, kolejne 20 proc. powinny stanowić białka, a ostatnie 40 proc. zdrowe tłuszcze.

Co warto jeść?

Pracując nad metabolizmem, warto także poznać produkty, które mają działanie przyspieszające metabolizm.

- Można wymienić przynajmniej trzy grupy takich produktów – tłumaczy dietetyczka.

Wyjaśnia: - Pierwsze z nich to produkty wysokobiałkowe. Białko jako makroskładnik ze względu na wydłużony proces trawienia i wchłaniania generuje największy wydatek energii w porównaniu z węglowodanami czy tłuszczami. Jedząc procentowo więcej białka i tłuszczu względem węglowodanów prostych, jesteśmy w stanie “podkręcić” przemianę materii.

- Kolejny przyspieszacz to błonnik, który wpływa na oczyszczanie organizmu i wydalanie zalegających w jelitach resztek pokarmowych. Trzeci czynnik to zielona herbata i kawa. Zarówno jeden, jak i drugi napój zawiera pobudzającą kofeinę, która może przyspieszać tempo przemiany materii. Wprawdzie zielona herbata ma jej zdecydowanie mniej, ale posiada też inne składniki prozdrowotne, jak witaminy, mikroelementy oraz antyoksydanty, a jej spożycie służy także redukcji tłuszczu i wytwarzaniu energii – zaznacza ekspertka.

Zwraca też uwagę na unikanie przetworzonych przekąsek, które są bogate w niezdrowe węglowodany proste i niewskazane tłuszcze typu trans.

Ruch przyspieszy przemianę materii

Katarzyna Bychowska-Koczergo zaznacza, że jednym z najważniejszych i najskuteczniejszych czynników przyspieszających metabolizm jest wysiłek fizyczny. Aby jednak spełniał on swoją rolę, musi być regularny, a nie od przypadku do przypadku.

- Zaleca się wprowadzenie na stałe minimum dwóch treningów tygodniowo, po półtorej godziny. Trzeba pamiętać, że treningi nie powinny być krótsze, gdyż nie spełnią swojej roli. Przez pierwsze 30-40 minut ćwiczeń wykorzystujemy bowiem zasoby energetyczne wątroby. Dopiero potem rozpoczyna się spalanie tłuszczu, które napędza przemianę materii. Co ciekawe, rozkręcony w ten sposób metabolizm pozwala utrzymać szybsze tempo nawet następnego dnia – zaznacza.

Dodaje: - Nie tyle istotny jest rodzaj wykonywanych ćwiczeń, co ich intensywność. Sednem ćwiczeń jest bowiem podniesienie tętna do poziomu powyżej 130 uderzeń serca na minutę i utrzymanie go w trakcie treningu.

Wówczas metabolizm zaczyna przyspieszać. Wprawdzie wielu ekspertów poleca ćwiczenia aerobowe, pozwalające spalić duże ilości kalorii, jak np. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, zumba, taniec, jednak jeśli ktoś woli pilates, to także ten rodzaj ćwiczeń przyniesie efekty, gdy będzie wykonywany z dużą intensywnością i regularnością.

Liczy się zdrowy sen

Kolejny ważny czynnik – zwraca uwagę dietetyczka - to sen. Jest bardzo ważny zarówno w procesie regeneracji, jak też w przebiegu przemiany materii.

- Jeśli sen jest nieregularny, wówczas organizm szybciej się starzeje. Równie ważne jak regularność są godziny snu. Sen w godzinach między 21.00 a 6.00 rano jest zdecydowanie lepszy jakościowo niż ten pomiędzy 3.00 w nocy a 11.00 w dzień. Dlatego warto kłaść się spać jak najwcześniej, koniecznie przed godziną 24.00. Kiedy niedosypiamy, zarywamy noce, śpimy w nieregularnych godzinach, wówczas gospodarka organizmu zostaje rozchwiana, a metabolizm spowalnia – wyjaśnia.

Przyspieszacze czerpiące z natury

- Wiele osób, z uwagi na charakter pracy, nie jest w stanie spełnić wszystkich warunków zdrowego stylu życia, a jeśli nawet im się to udaje, chciałoby wspomóc organizm w powrocie na właściwe tory. W takim wypadku warto sięgnąć po suplementy diety na przyspieszenie metabolizmu. Bezpieczne dla zdrowia produkty stworzone zostały na bazie naturalnych substancji występujących w przyrodzie, które same w sobie mają działanie stymulujące metabolizm – ocenia ekspertka.

Dlatego – jak podkreśla – wybierając odpowiedni, warto zwrócić uwagę na jego skład. - Do produktów o potencjalnym działaniu zwiększającym tempo metabolizmu zalicza się głównie wspomniany już przeze mnie ekstrakt z zielonej herbaty, który wspomaga metabolizm tłuszczów, dzięki czemu ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, a także działa pobudzająco. Kolejna ważna substancja to chrom współodpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi oraz metabolizm makroskładników odżywczych. Warto też uzupełnić dietę o witaminy z grupy B – zwłaszcza - B6 i B12, które wpływają na utrzymanie sprawności układu neurologicznego, podnoszą poziom energii w organizmie, wspomagają utrzymanie prawidłowego metabolizmu homocysteiny.

Kolejny istotny składnik to polifenole roślinne odgrywające ważną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Znaleźć je można w zielonej herbacie, a przede wszystkim w owocach i warzywach, w tym np. w bergamotce.

- Te naturalne składniki spożywane wszystkie razem mogą sprawić, że przemiana materii ma szansę jeszcze bardziej przyspieszyć. Można je znaleźć w suplemencie Berimal Metabolizm. Warto podkreślić, że nie jest on stosowany zamiast, ale obok zdrowego trybu życia, to bardzo cenny wspomagacz – podkreśla ekspertka.

Fot. Archiwum prywatne

Mgr inż. Katarzyna Bychowska-Koczergo to dyplomowany dietetyk z dwudziestoletnim stażem zawodowym, absolwentka Instytutu Żywości i Żywienia Człowieka w Warszawie oraz Międzywydziałowych Studiów Ochrony Środowiska na SGGW w Warszawie. Posiada m.in. certyfikat „Specjalista przyjazny insulinoopornym” przyznany przez Fundację Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie. Specjalizuje się w leczeniu żywieniowym osób z nietolerancją pokarmową. Prowadzi cykliczne warsztaty edukacyjne wśród dzieci i młodzieży w przedszkolach i szkołach, w tym autorski cykl: „ Co jeść, aby wpływać pozytywnie na środowisko”? Edukuje pacjentów, że wybory żywieniowe mają szerokie konsekwencje zarówno dla samych siebie, jak i dla otoczenia, w którym żyjemy.

Pracuje w renomowanej, ogólnopolskiej sieci Poradni Dietetycznych DOBRY DIETETYK℠. W swojej pracy zawodowej zajmuje się przede wszystkim układaniem indywidualnych planów żywieniowych dla osób w różnym wieku (dzieci, dorośli, seniorzy) i w różnych momentach życia (ciąża, karmienie piersią). Większość pacjentów to osoby z chorobami towarzyszącymi, jak: cukrzyca, nadciśnienie, dna moczanowa, zaburzenia lipidowe, anemia.

PRZECZYTAJ TAKŻE: 67 proc. Polaków zażywa suplementy diety. Blisko połowa nie konsultuje tego z żadnym specjalistą [RAPORT]

Suplementy diety a COVID-19 i choroby wirusowe: naukowcy pracują nad “aktywnymi szczepionkami”

Źródło: Puls Medycyny

Najważniejsze dzisiaj
× Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.