Zdrowe jedzenie nie musi być drogie

Czy pełnowartościowa dieta, zarówno odchudzająca jak i codzienna, musi być droga? Niekoniecznie! W ramach kampanii Zarządzanie Kaloriami w Instytucie Żywności i Żywienia przygotowano propozycję jadłospisu, który nie zrujnuje domowego budżetu.

Tagi

diety

Modne diety odchudzające często pełne są ekskluzywnych produktów, które są bardzo drogie. Nasiona chia, olej kokosowy, cukier daktylowy, jagody goji, mleko migdałowe... Dlatego można spotkać się z opinią, że super-zdrowa dieta musi być droga. Tymczasem dietetycy i specjaliści ds. żywienia przekonują, że aby utrzymać zróżnicowaną dietę, nie musimy wydawać fortuny. Wystarczy postawić na lokalne, polskie produkty.Trzymajmy się zasady: „najprościej = najlepiej” i postawmy na polskie kasze, warzywa, owoce, nasiona, jaja czy nabiał. 

"Kilka modnych produktów dodanych do jadłospisu nie dokona cudu i nie wpłynie znacząco na zmniejszenie masy ciała czy poprawę samopoczucia. Tylko stała zmiana nawyków żywieniowych i odpowiednie zarządzanie przyjmowaną energią jest w stanie dokonać pozytywnej zmiany. Co więcej, lepiej postawić na sprawdzone, lokalne produkty, dzięki którym nasza dieta będzie dopasowana do naszych potrzeb. Mamy wtedy pewność, że nie pominiemy żadnego ważnego dla nas składnika" – tłumaczy dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia, partnera kampanii Zarządzanie Kaloriami. 

Jak zatem jeść, żeby było smacznie, różnorodnie i zarazem tanio?  

Kupuj sezonowo i lokalnie

Najtańsze warzywa i owoce to takie, na które jest właśnie sezon. Wiosną wybierajmy nowalijki, latem świeże pomidory, szparagi i fasolkę, truskawki, maliny i wiśnie, jesienią - dynie, bakłażany, jabłka i śliwki, a zimą warzywa korzeniowe. A jeśli dodamy do tego polskie kasze (np. jaglana, gryczana, pęczak), pełnoziarniste produkty mączne, nabiał i jaja, ryby, tłuszcze (w tym tańszy olej rzepakowy zamiast oliwy z oliwek) a od czasu do czasu mięso i coś słodkiego, nie zabraknie nam żadnych potrzebnych składników odżywczych. 

Zarządzaj dietą i portfelem

Podstawą każdego zbilansowanego stylu życia jest odpowiednie zarządzanie: powinniśmy zarządzać zarówno kaloriami, składnikami odżywczymi, rodzajem aktywności fizycznej. Aby dodać do tego finanse, niezbędne jest dobre planowanie. Bardzo skutecznym nawykiem jest tygodniowe planowanie posiłków i tworzenie list zakupów według przygotowanego wcześniej planu. Dzięki temu unikniemy spontanicznych zakupów, podczas których kupujemy zbędne produkty, zaoszczędzimy czas i pieniądze oraz unikniemy marnowania żywności.  

Nie bój się eksperymentów

Często uważamy, że dieta oparta na prostych produktach będzie nudna. Nic bardziej mylnego! Z polskiej żywności również można tworzyć wspaniałe kompozycje smakowe i wizualne. Wystarczy odrobina kreatywności i odwaga, by połączyć to, czego nie przewidują tradycyjne książki kucharskie kuchni polskiej. Przykład? Kasza jaglana z domowym pesto z pietruszki i pieczonym burakiem, albo kasza gryczana z białym serem, pomidorami i szczypiorkiem. 

 

Śniadanie
Przygotuj po łyżce płatków: gryczanych (10g), owsianych (10g), żytnich (10g), dorzuć do nich łyżeczkę siemienia lnianego w ziarenkach(5g) (czyli polskich nasion chia!), zalej kubeczkiem naturalnego jogurtu (150g) i poczekaj 10 minut. Dorzuć garść świeżych malin (70g) i jagód (50g) do smaku – dużo lepszych niż goji. Taki zestaw to około 310 kalorii i dobra energia na cały poranek.
II śniadanie
Na drugie śniadanie zabierz z domu kanapkę: dwie cienkie kromki żytniego pieczywa (70g) przełóż serkiem twarogowym do smarowania (10g), plastrem wędzonego łososia (30g) z hodowli ekologicznej oraz świeżym ogórkiem gruntowym (35g) i liściem sałaty. Taki mały, ale pożywny posiłek to 230 kalorii, dawka kwasów omega 3 poprawiających pracę mózgu i niski indeks glikemiczny, który zaspokoi głód do obiadu i zapewni stały dopływ glukozy do mózgu!
Obiad
Aby oszczędzić czas, to danie możesz przygotować od razu na dwa dni. Przygotuje pół woreczka ryżu naturalnego (50g), porcję kalafiora (100g), porcję brokułu (100g), garść małych marchewek (130g) – warzywa podgotuj na parze na pół twardo. Na nieprzywierającej patelni podsmaż nieduży kawałek mięsa z udźca indyka (ok. 130g), wymieszaj wszystko razem na patelni dodając łyżkę oleju rzepakowego i ulubione zioła – taki duży lunch to tylko 480 kalorii, porcja beta-karotenu, kwasu foliowego, błonnika i białka.
Podwieczorek
Około godz. 16 zazwyczaj nachodzi nas ochota na coś słodkiego. Latem polecamy domowe lody z jogurtu greckiego z owocami. Wymieszaj kubeczek jogurtu greckiego light (150g) z łyżeczką erytrolu (5g) lub innego niskokalorycznego słodzika, dodaj 2 łyżki poziomek (30g) lub borówek (25g) i włóż do „lodowych foremek”. Taki słodki podwieczorek to tylko 135 kalorii, porcja białka i przeciwutleniaczy!
Kolacja
Zrób tradycyjną grecką sałatkę: weź2 duże pomidory (340g), 3 gruntowe ogórki (105g), czerwoną (115g) i małe sztuki zielonej papryki (140g), małą czerwoną cebulę (53g), 2 łyżki oliwek czarnych (45g) i kawałek chudego sera typu feta (50g), wszystko polej łyżką oliwy z oliwek zmieszaną z odrobiną wody i soku z cytryny. Taki turbo witaminowy zestaw to 400 kalorii, i zajęcie dla żołądka na cały wieczór. Cały zestaw to ok. 1500 kalorii i 35 gramów błonnika, który świetnie wspomaga pracę jelit. Nie zapomnij do tego wypić przynajmniej 2 litrów płynów!
Materiał chroniony prawem autorskim - wszelkie prawa zastrzeżone. Wszelkie prawa w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione.

Komentarze

Polecamy

Newsletter

Zapisz się do bezpłatnego newslettera Pulsu Medycyny.
Podaj swój email.